Tập thể dục

F0 tại nhà cần tập thở, tư thế nghỉ ngơi, luyện tập tại giường hay bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền để nâng cao sức khỏe.

Tập thở giúp cải thiện tình trạng khó thở. Một số kiểu tập thở gồm: thở chúm môi, thở cơ hoành, thở bụng. Người nhiễm Covid-19 có tiết nhiều đờm dịch cần tập kỹ thuật thở chu kỳ chủ động và kỹ thuật ho.

Kiểu thở chúm môi: Hít vào thật sâu, từ từ bằng mũi, sau đó chúm môi từ từ thở ra cho tới hết khả năng.

Tập thở cơ hoành: Hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời bụng phình lên, thở ra chúm môi, đồng thời bụng hóp lại.

Kiểu thở bụng: Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng để cảm nhận di động của ngực và bụng. Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (cảm nhận tay ở bụng đi lên), sau đó thở ra từ từ bằng miệng, môi chúm lại giống như thổi sáo, bụng xẹp xuống (cảm nhận tay ở bụng đi xuống).

Về kỹ thuật ho, Bộ Y tế hướng dẫn thực hiện theo ba bước. Đầu tiên, thở chím môi trong khoảng 5-10 phút giúp đẩy đờm từ phế quản nhỏ ra các phế quản lơn hơn, sau đó tròn miệng hà hơi 5-10 lần, tốc độ tăng dần giúp đẩy đờm ra khí quản. Cuối cùng là ho: bạn hít hơi vào thật sâu, nín thở và ho liên tiếp 1-2 lần. Lần một ho nhẹ, lần hai ho mạnh để đẩy đờm ra ngoài.

Về kỹ thuật thở, chu kỳ chủ động, đầu tiên bạn thở có kiểm soát bằng cách hít thở nhẹ nhàng trong 20-30 giây, sau đó căng giãn lồng ngực bằng cách hít thật sâu bằng mũi, nín thở 2-3 giây và thở ra nhẹ nhàng, lặp lại 3-5 lần; cuối cùng là hà hơi, thực hiện như sau: hít thật sâu, nín thở 2-3 giây và tròn miệng hà hơi đẩy mạnh dòng khí ra ngoài, lặp lại 1-2 lần.

Tư thế nghỉ ngơi: Nếu kết quả đo oxy máu (SpO2) dưới 94% hoặc mệt, khó thở, F0 có thể áp dụng tư thế nằm sấp, nằm đầu cao. Tiếp tục theo dõi ôxy máu khi thay đổi tư thế.

Để thực hiện tư thế nằm sấp, bạn giữ đầu hơi thấp so với thân người, xoay đầu sang một bên để dễ thở. Chêm lót khăn/gối ở vùng đầu cổ, vùng hông, ở chân giúp thoải mái. Ngoài ra còn có tư thế nằm đầu cao và tư thế nằm nghiêng. Hoặc, tư thế nằm đầu cao 30-60 độ hoặc ngồi dựa lưng. Tư thế nằm nghiêng, bạn chêm gối phần đầu cổ, hông và giữa hai chân để tạo sự thoải mái.

Tập vận động tại giường: F0 từ nhẹ đến vừa được khuyến cáo nên nghỉ ngơi tại giường và vận động vừa sức. Vận động giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu và giúp thư giãn.

Một số bài vận động như: nâng vai; gấp duỗi khuỷu tay; gấp xoay cổ chân; co duỗi chân; dạng chân; nâng chân...

Bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền, như co duỗi chân, dạng khép chân, nâng mông, đứng lên ngồi xuống... F0 tại nhà có thể tập luyện để tăng sức bền.