Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể có hại, liên quan đến nhiều bệnh mạn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì... Để kiểm soát lượng đường nạp vào, mỗi người nên chọn một chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần thay vì loại thực phẩm qua chế biến, theo Healthline.
Cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe bao gồm: béo phì, tiểu đường... nếu ăn quá lượng đường cần thiết. Ảnh: Freepik
Hạn chế đồ tráng miệng nhiều đường
Nhiều món tráng miệng không cung cấp đa dạng giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đói, thèm ăn nhiều đường hơn.
Nếu bạn muốn ăn thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung thấp, vẫn đáp ứng sở thích ăn ngọt có thể lựa chọn trái cây tươi; sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây; sô cô la đen (70% ca cao hoặc cao hơn). Ăn trái cây tráng miệng tươi giúp giảm lượng đường, tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
Tránh nước sốt có thêm đường
Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt mỳ Ý, tương ớt ngọt... phổ biến trong các nhà hàng, quán ăn. Tuy nhiên, nhiều người không biết về hàm lượng đường của chúng. Một muỗng canh (17 g) tương cà có khoảng một muỗng cà phê (5 g) đường.
Bạn nên tìm các loại gia vị và nước sốt có nhãn "không thêm đường" để cắt giảm lượng đường trong các sản phẩm. Các lựa chọn để nêm gia vị cho món ăn có ít đường bao gồm: các loại thảo mộc, gia vị, ớt, mù tạt, giấm, chanh hoặc nước cốt chanh.
Ăn thức ăn đầy đủ chất béo
Có các loại thực phẩm ít chất béo như bơ đậu phộng, sữa chua, nước sốt salad... Khi đang cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn nên chọn thực phẩm đầy đủ chất béo để thay thế. Mỗi người nên đọc danh sách các thành phần để lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, một khẩu phần 170 g sữa chua vani ít béo chứa 24 g đường và 144 calo. Một lượng sữa chua nguyên chất béo chứa 8 g đường sữa tự nhiên và 104 calo.
Dung nạp protein giúp tăng cảm giác no, hạn chế đồ ngọt. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều protein hơn
Ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, tăng cân. Một chế độ ăn ít đường bổ sung nhưng nhiều protein, chất xơ có thể có tác dụng ngược lại, làm giảm cảm giác đói, thúc đẩy cảm giác no.
Protein được chứng minh là có thể trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy, tăng 25% protein trong chế độ ăn uống sẽ giảm cảm giác thèm ăn đến 60%. Để hạn chế cảm giác thèm ăn đồ ngọt, bạn hãy dùng thực phẩm toàn phần giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, quả bơ, các loại hạt.
Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất chưa chế biến hoặc tinh chế, không chứa chất phụ gia, chất nhân tạo khác. Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, thịt tươi.
Thực phẩm qua chế biến có chứa muối, đường, chất béo, các chất phụ gia. Ví dụ: nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên, thức ăn nhanh. Bạn nên ưu tiên tự nấu ăn để kiểm soát lượng đường, đặc biệt chú trọng chế biến đơn giản như luộc, hấp...
Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều đường bổ sung. Khi mua trái cây, rau quả đóng hộp, bạn nên chọn loại loại "không thêm đường". Nếu mua trái cây hoặc rau đóng hộp có thêm đường, bạn có thể loại bỏ chúng bằng cách rửa sạch trong nước trước khi ăn.
Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ đủ giấc quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung, giảm chức năng miễn dịch, béo phì. Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể thèm thực phẩm có nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy, những người đi ngủ muộn, không ngủ đủ giấc tiêu thụ nhiều calo, thức ăn nhanh, nước ngọt, ít trái cây, rau quả hơn những người đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc. Ngoài ra, các chuyên gia lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh.
Lê Nguyễn