Rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các loại rau củ không tinh bột tốt cho người tiểu đường như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau diếp, ớt. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường nên lưu ý các loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, bắp, đậu Hà Lan, bí đao... Vì chúng có nhiều carbohydrate (carbs) hơn so với các loại rau củ không chứa tinh bột. Chẳng hạn một nửa chén khoai tây luộc có khoảng 70 calo, 15 g carbs, cùng một lượng bông cải xanh hấp chứa 25 calo, 5 g carbs.
Ăn thực phẩm nhiều tinh bột sẽ phân hủy thành carbs và làm tăng lượng đường trong máu. Bạn nên lưu ý dùng chúng ở mức độ vừa phải, chứ không cần loại bỏ ra không thực đơn. Dưới đây là một số gợi ý theo dõi khẩu phần ăn rau củ giàu tinh bột và cách chế biến chúng lành mạnh cho người bệnh tiểu đường.
Theo dõi khẩu phần
Theo các hướng dẫn hiện tại của Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, không có tỷ lệ chính xác về lượng calo từ protein, carbs hoặc chất béo mà người bệnh tiểu đường nên ăn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến cáo, hầu hết những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường nên đặt mục tiêu nhận một nửa lượng calo hàng ngày từ carbs.
Ví dụ: bạn nạp 1.800 calo mỗi ngày thì 800-900 calo sẽ đến từ carbs. Mỗi gam carbohydrate là bốn calo, vì vậy, bạn sẽ cần khoảng 200-225 g carbs mỗi ngày. Mục tiêu chính của việc đếm carb là giữ cho lượng đường trong máu ổn định bằng cách chia đều tổng lượng carbs hàng ngày cho các bữa ăn.
Khoai tây chứa nhiều tinh bột. Ảnh: Freepik
Theo dõi kích thước khẩu phần là điều quan trọng để quản lý bệnh tiểu đường. Một cách dễ dàng mà bạn không cần đếm carbs là phương pháp đĩa, tức chia thành 1/4 rau củ giàu tinh bột, 1/2 loại rau củ không chứa tinh bột, 1/4 protein nạc. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Do đó, người bệnh tiểu đường có thể nhờ bác sĩ tư vấn cách ăn uống phù hợp để kiểm soát bệnh.
Dưới đây là khẩu phần cho các loại rau củ có tinh bột đã nấu chín. Một khẩu phần có khoảng 15 gam carbs, 3 g protein và 80 calo. Nửa cốc gần bằng kích thước lòng bàn tay khum của bạn. Một cốc có kích thước bằng nắm tay của bạn.
| Loại | Khẩu phần |
| Củ cải | một cốc |
| Cà rốt | một cốc |
| Bắp | nửa cốc |
| Đậu xanh | nửa cốc |
| Bí ngô | nửa cốc |
| Khoai lang | nửa cốc |
| Khoai môn | nửa cốc |
| Khoai tây | nửa cốc |
| Bơ | 3/4 cốc |
Phương phấu nấu ăn lành mạnh
Thay vì cắt giảm các loại rau củ này ra khỏi chế độ ăn uống, người bệnh nên cố gắng quản lý khẩu phần và nấu chúng theo những cách lành mạnh. Chẳng hạn loại rau củ phổ biến là khoai tây. Khoai tây chiên sẽ không tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường vì giàu calo, chất béo bão hòa và muối. Thay vì xào, bạn nên chọn cách chế phẩm lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng, rang. Đổi món khoai tây chiên thành món khoai tây nướng hoặc thử một ít bí nướng bơ là gợi ý.
Người bệnh tiểu đường nên theo dõi các loại rau củ chứa nhiều tinh bột ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào. Bạn có thể kiểm tra đường huyết sau hai giờ ăn, ghi nhật ký và có thể điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp. Nếu bạn thấy chúng làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều hoặc ảnh hưởng đến quá trình giảm cân thì thử các khẩu phần nhỏ hơn. Các bác sĩ dinh dưỡng có thể tư vấn cho từng người bệnh kế hoạch bữa ăn dựa trên nhu cầu ăn uống và sức khỏe tổng thể.
Kim Uyên
(Theo Verywell Health)