Tùy vào sức khỏe mỗi người, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị các mức đường khác nhau để hạn chế nguy cơ bị tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Trẻ từ 2-8 tuổi nên dùng ít hơn 25 g đường một ngày. Nữ giới trưởng thành dùng 25 g đường một ngày, tương đương 6 muỗng cà phê hoặc 100 g calo. Nam giới trưởng thành dùng 36 g đường, tương đương 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo. Người bệnh tiểu đường nên ăn ít hơn lượng khuyến cáo dành cho người có sức khỏe bình thường.
Đường là một dạng carbohydrate, có vị ngọt, gồm hai dạng chính. Carbohydrate đơn giản hoặc đường đơn bao gồm fructose, glucose và lactose. Carbohydrate phức tạp (tinh bột) có ba hoặc nhiều loại đường liên kết với nhau, được tìm thấy trong các loại rau củ, quả giàu tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí đỏ...), gạo, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt...
Theo bác sĩ CKI Đặng Thị Oanh, khoa Cấp cứu, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, đường có nhiều trong thực phẩm tự nhiên nhưng người bệnh tiểu đường và người bình thường vẫn nên sử dụng. Vì trái cây, rau củ quả, các loại sữa... ngoài đường còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin, khoáng chất... Khi vào cơ thể, các chất dinh dưỡng này làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác no nên hạn chế tình trạng dùng đường quá mức.
Người tiểu đường nên dùng ít hơn 6-9 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Ảnh: Freepik
Người bệnh nên cung cấp cho cơ thể lượng đường vừa đủ bằng khẩu phần ăn uống lành mạnh với các loại đường tự nhiên từ các loại trái cây và thực phẩm chưa qua chế biến như đậu, rau củ, ngũ cốc... Các thực phẩm chứa đường tự nhiên gồm rau (nấm, mầm đậu nành, cải xanh, dưa leo, cần tây, củ cải, súp lơ, măng tây...), ngũ cốc (gạo lứt, yến mạch, các loại đậu...), trái cây (lê, táo, nho...), sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua...).
Với nhiều người thích ăn ngọt, việc giảm đường không dễ dàng. Theo bác sĩ Oanh, vị giác điều chỉnh theo mức độ ngọt. Khi liên tục giảm tổng lượng đường ăn vào, cảm giác thèm đồ ngọt của bạn sẽ giảm bớt hoặc dễ dàng nhận ra một số loại thực phẩm có vị quá ngọt.
Bạn có thể áp dụng một số mẹo giảm đường trong chế độ ăn hàng ngày như thay vì uống nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà có đường, bạn nên uống nước lọc, các loại nước không đường. Mọi người nên dùng nước ép từ quả mọng để tạo vị ngọt cho sữa, sữa chua... thay vì thêm đường hay sữa đặc. Thay vì uống sinh tố trái cây có pha đường và sữa, bạn nên ăn trái cây; thay kẹo thành các loại trái cây, quả hạch hoặc chocolate đen. Nếu bạn chọn thưởng thức món ăn yêu thích có nhiều đường thì nên tập ăn một phần nhỏ hơn bình thường, nhai chậm.
Những thức ăn nhanh như pizza, gà rán, khoai tây chiên hay đồ uống có đường (nước ngọt) là nguồn cung cấp thêm calo góp phần làm tăng cân và không mang lợi ích dinh dưỡng. Thậm chí, các loại nước ngọt còn làm tăng nguy cơ gây bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim và các bệnh mạn tính khác. Còn đối với người bệnh đái tháo đường, nước ngọt khiến người bệnh dễ gặp biến chứng cấp tính như nhiễm toan ceton, tăng áp lực thẩm thấu máu...
Một chai soda, nước ngọt khoảng 500 ml chứa 65 g đường bổ sung, tương đương với 16 muỗng cà phê đường ăn. Đường trong các thực phẩm này thường là đường sirô ngô có hàm lượng fructose cao. Chỉ cần uống một lon nước ngọt khoảng 250 ml và không cắt giảm lượng calo ở các thực phẩm khác, bạn có thể tăng gần 7 kg trong vòng 3 năm.
Khi chọn nước uống cũng như các loại thực phẩm, bạn nên đọc kỹ thành phần cũng như loại đường trong sản phẩm. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm có thể sử dụng nhiều dạng đường, mỗi dạng có tên khác nhau và liệt kê từng loại đường riêng lẻ trên nhãn dinh dưỡng. Do đó, bạn cần tính tổng năng lượng các loại đường cho phù hợp tình trạng sức khỏe của bản thân.
Nguyễn Trăm