Thoát vị đĩa đệm thắt lưng phổ biến nhất ở người trong độ tuổi lao động, vì các đĩa đệm bị thoái hóa do tuổi tác có nhiều khả năng bị vỡ hơn. Thể thao góp phần quan trọng trong việc làm giảm các triệu chứng của bệnh, tăng cường cơ bắp và ổn định cột sống, giảm áp lực và giảm đau lên bộ phận này.

Nếu bị đau do thoát vị đĩa đệm khi chơi môn thể thao nào, cần ngừng hoạt động này cho đến khi hồi phục. Các bác sĩ cột sống khuyến nghị người bệnh tham khảo các môn thể thao tác động nhẹ, các bài tập aerobic không gây áp lực lên lưng dưới đây.

Yoga và pilates

Các bài tập kéo giãn cơ của yoga và pilates đều có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống. Một số tư thế yoga sau có hiệu quả tốt trong việc giảm áp lực lên dây thần kinh hông:

Tư thế đầu gối chạm ngực: Giúp kéo giãn các cơ căng cứng ở lưng dưới.

Tư thế chim-chó: Giúp tăng cường và kéo căng các cơ ở lõi và cột sống thắt lưng của bạn.

Tư thế rắn hổ mang: Giúp rèn luyện các cơ cốt lõi và kéo dài phần lưng dưới.

Tư thế chống tay chạm ngón chân cái: Giúp kéo căng cơ gân kheo có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Để đảm bảo an toàn, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử các bài tập.

Đi bộ

Bạn có thể muốn nằm nghỉ và thư giãn khi bị thoát vị đĩa đệm, nhưng duy trì vận động vẫn tốt hơn nhiều cho cơ thể lúc này. Nằm lâu một chỗ có thể gây cứng khớp và yếu cơ, cản trở quá trình hồi phục. Đi bộ hàng ngày là một bài tập dễ dàng, phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm mà không gây thêm căng thẳng lên cột sống và không làm bùng phát các cơn đau.

Đạp xe

Đạp xe giúp kéo căng và thư giãn các cơ bị căng cứng ở cột sống, ít gây tác động đến cột sống hơn nhiều hoạt động khác và có thể giúp giảm bớt các triệu chứng đau do thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, người bệnh cần chọn xe có kích cỡ phù hợp với mình, điều chỉnh yên xe và tay lái nếu cần.

Bạn có thể chọn đi xe đạp ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp cố định trong phòng tập vì cả hai đều mang lại hiệu quả giảm đau như nhau. Tuy nhiên, cần tránh các lớp đạp xe cường độ cao vì hoạt động này có tác động cao hơn nhiều so với đạp xe thông thường và có thể khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, cần tránh đạp xe trên những con đường có bề mặt gồ ghề, không bằng phẳng, có thể khiến cơn đau bùng phát.

Bơi lội

Ngâm mình trong nước là phương pháp hiệu quả cho quá trình hồi phục thoát vị đĩa đệm. Bơi, đi bộ với lực cản của nước trong hồ bơi có thể giúp kéo căng các cơ và giảm hiệu quả các triệu chứng đau, vì các bài tập dưới nước có tác động thấp hơn và ít gây áp lực lên cột sống hơn. Tuy nhiên, người bệnh vẫn nên thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng hoặc gây thêm chấn thương cho cột sống.

Các môn thể thao nên tránh

Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các môn có tác động mạnh như chạy bộ, võ thuật. Tránh kéo căng cơ gân kheo (nhóm cơ nối giữa xương ngồi với xương cẳng chân), vì có thể khiến các triệu chứng đau thần kinh tọa bùng phát. Đau thần kinh tọa là triệu chứng chính liên quan đến thoát vị đĩa đệm.

Các bài tập tạ như squat, deadlift và ép chân cũng nên tránh. Khi thực hiện sai động tác hoặc sử dụng trọng lượng quá mức, chúng có thể gây thêm chấn thương cho cột sống. Nâng vật nặng và uốn cong lưng đột ngột, lặp đi lặp lại có thể gây trầm trọng thêm cơn đau thoát vị đĩa đệm.

Ngoài ra, các hoạt động xoay cột sống như gập người kèm xoay người phải được thực hiện hết sức thận trọng hoặc tránh hoàn toàn để giảm thiểu lực nén cao lên các đĩa đệm thắt lưng bị suy yếu.

Anh Ngọc (Theo Barricaid)