Nghiên cứu năm 2019 của Học viện Giáo dục Thể chất Jerzy Kukuczka, Ba Lan, cho thấy mỗi người có thể tăng 0,45-0,9 kg khối lượng cơ nạc mỗi tháng. Tốc độ tăng cơ thường nhiều hơn trong 1-3 tháng đầu tập luyện, nhưng sau đó ít hơn. Dưới đây là những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ bắp.

Di truyền

Gene có liên quan đến nhiều khía cạnh sức khỏe, là yếu tố quyết định tốc độ phát triển cơ bắp, giúp chúng khỏe hơn. Tuy nhiên, di truyền chỉ chiếm khoảng 50% tiềm năng phát triển cơ bắp. 50% còn lại do các yếu tố bên ngoài, bao gồm thói quen tập luyện, chế độ ăn uống, nồng độ hormone và lối sống. Do đó, bất kỳ ai cũng có thể tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp thông qua tập luyện.

Tuổi tác

Tuổi tác là yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ và lượng cơ đạt được khi tập tạ. Chúng ta mất khối lượng cơ khi già đi và quá trình này tăng tốc sau tuổi 50. Một người 60 tuổi có ít bị bó cơ hơn một người 30 tuổi tập luyện sức mạnh và người 60 tuổi.

Nội tiết tố

Các hormone tăng trưởng, estrogen, insulin và testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Trong đó, testosterone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Còn estrogen cải thiện khối lượng, sức mạnh cơ và phát triển collagen của các mô liên kết như xương, dây chằng và gân. Phụ nữ thường sản xuất nhiều estrogen hơn và ít testosterone hơn nam giới, đó là lý do tại sao phái mạnh thường dễ tăng cơ hơn.

Dinh dưỡng

Ăn đủ lượng calo và protein có thể phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện. Cơ bắp được tạo thành từ protein nên ăn đủ protein sau khi hoạt động thể chất là điều cần thiết để hạn chế phân hủy protein trong cơ và hỗ trợ tổng hợp cơ.

Người tập luyện cường độ cao cần nạp nhiều protein hơn so với người không tập luyện. Còn người muốn tăng cơ cần bổ sung nhiều calo hơn vào chế độ ăn uống.

Nghiên cứu năm 2018 của Trường Đại học McMaster, Canada, cho thấy người ăn ít nhất 0,3 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi bữa ăn có thể thúc đẩy phản ứng xây dựng cơ bắp khi kết hợp với rèn luyện sức đề kháng.

Tập đa dạng các bài tập

Yếu tố quan trọng nhất để tăng khối lượng cơ là tiếp tục tạo căng thẳng và thử thách các cơ để chúng phải thích nghi và phát triển. Theo Verywell Fit, phương pháp phổ biến để đạt được hiệu quả là tăng khối lượng tạ nâng theo thời gian hoặc kết hợp bài tập sức đề kháng lên khớp và nhóm cơ.

Huyền My (Theo CNET)