Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng năng lượng, cụ thể là phải nạp nhiều calo hơn mức calo bị đốt cháy. Cơ thể cần khoảng 2.800 calo để xây dựng một pound (gần 0,5 kg) cơ bắp, phần lớn là để hỗ trợ quá trình luân chuyển protein.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể tạo nhiều nhất khoảng 227g cơ bắp mỗi tuần, vì vậy nếu ăn quá nhiều calo để cố gắng tạo thêm cơ bắp cũng sẽ làm tăng mỡ thừa. Do đó, mỗi người nên tiêu thụ thêm 250-500 calo mỗi ngày, và tăng giảm tuỳ vào việc cơ thể dễ tăng cân hay sụt cân.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein nạc từ 15 đến 20 phút trước, trong và một giờ sau khi tập thể dục có thể giúp cải thiện việc tăng cơ. Có thể ăn nhiều bữa để đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là 8 mẹo đơn giản để có thể xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Ăn sáng đầy đủ

Điều này cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng tức thì và giúp no lâu cho đến bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo. Việc bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đủ chất và lành mạnh giúp xây dựng xu hướng ăn uống lành mạnh hơn. Gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng tăng cơ là trứng tráng, sinh tố và pho mát.

Ăn mỗi 3 giờ

Ăn đúng món vào đúng thời điểm là yếu tố quan trọng để giúp tăng cường khối lượng cơ bắp. Cách đơn giản nhất là ăn sáng, trưa và tối như bình thường, xen kẽ với các bữa ăn sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ và hai bữa ăn nhẹ ở giữa. Bằng cách duy trì lượng thức ăn, cơ thể sẽ không bị đói.

Ăn các bữa nhỏ thường xuyên tốt hơn ăn một vài bữa lớn sẽ làm giảm kích thước dạ dày. Bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no hơn và vòng eo sẽ thon gọn lại, đồng thời cũng sẽ ít thèm ăn hơn. Ăn cách các bữa quá lâu cũng có thể khiến bạn ăn quá no vào bữa tiếp theo hoặc khiến bản thân bị cuốn hút bởi những món ăn vặt không lành mạnh. Vì vậy, để ngăn chặn cảm giác thèm ăn, hãy ăn vào những thời điểm cố định hàng ngày và cơ thể sẽ đói vào những thời điểm cố định đó.

Nạp đủ protein

Protein rất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Cách dễ nhất để có protein là ăn đầy đủ nguồn protein trong mỗi bữa ăn, bao gồm:

- Thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu..

- Gia cầm: gà, gà tây, vịt...

- Cá: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu...

- Trứng

- Sản phẩm bơ sữa: sữa, phô mai, sữa chua...

- Bột whey: cách bổ sung protein rất thích hợp trước khi tập luyện.

Ngoài ra, hãy thử các lựa chọn nguồn protein thực vật như đậu lăng, đậu phụ, hạt và quả hạch...

Ăn nhiều trái cây, rau củ

Hầu hết trái cây, rau củ đều có hàm lượng calo thấp nên có thể ăn no căng bụng mà không bị béo hay tăng cân. Trái cây và rau củ cũng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, nhưng cần lưu ý kiểm tra hàm lượng đường trong một số loại trái cây.

Chỉ ăn tinh bột sau khi tập thể thao

Dù cơ thể cần tinh bột để cung cấp năng lượng, hầu hết mọi người đều ăn nhiều hơn mức cần thiết. Để việc tăng cơ dễ dàng hơn, hãy chỉ ăn tinh bột sau khi tập luyện.

Hãy ăn trái cây và rau trong tất cả các bữa ăn, vì chúng chứa ít carbohydrate so với ngũ cốc nguyên hạt, ngoại trừ ngô, cà rốt và nho khô.

Nên lựa chọn các loại tinh bột như khoai tây, hạt quinoa, yến mạch..., tránh carbs trắng và ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh thúc đẩy quá trình giảm mỡ và cải thiện sức khỏe vì chúng tiêu hóa chậm. Hãy đảm bảo bạn cân bằng lượng chất béo, ăn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn, tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo và bơ thực vật.

Uống đủ nước

Tập luyện gây mất nước do đổ mồ hôi, có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ. Hãy luôn nhớ uống đủ nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước và cũng tránh cảm giác bụng rỗng khiến bạn nghĩ rằng mình đang đói.

Ăn 90% thực phẩm toàn phần

Để tăng cường khối lượng cơ bắp một cách đáng kể, 90% lượng thực phẩm nên là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm chưa qua chế biến và chưa qua tinh chế (hoặc ít tinh chế), càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Ví dụ: thịt tươi, cá, gia cầm, trứng, rau, đậu, trái cây, gạo, yến mạch, quinoa...

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa thêm đường, chất béo chuyển hóa, muối và nhiều hóa chất hơn. Ví dụ: ngũ cốc, bánh pizza, bánh quy, xúc xích, đồ ăn đông lạnh...

Anh Ngọc (Theo Everyone Active)