Nhiều người định nghĩa một bài tập tốt là cần đổ nhiều mồ hôi và nhịp tim rất cao, thay vì chế độ tập luyện vừa phải hơn như đi bộ hoặc yoga. Song, đó là quan niệm sai lầm.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, việc đạt được nhịp tim tối đa chỉ cần thiết đối với những người đang cố gắng tăng nhịp tim. Đối với mục tiêu cải thiện sức bền cơ bản và đốt cháy chất béo, bạn chỉ cần đạt từ 60-80% của mức nhịp tim tối đa. Trong đó, nhịp tim khỏe mạnh tối đa được tính bằng công thức lấy 220 trừ đi tuổi. Ví dụ, nếu 45 tuổi, bạn lấy 220 trừ đi 45, từ đó suy ra nhịp tim tối đa là 175 nhịp mỗi phút.

Nhiều người, bao gồm vận động viên, chỉ duy trì ở mức từ 60-80% so với mức tối đa khi tập luyện. Theo Andrew Jagim, giám đốc nghiên cứu y học thể thao tại Hệ thống Y tế Mayo Clinic ở Onalaska, Wisconsin, Mỹ, việc này hoàn toàn ổn. Áp lực tập luyện cường độ cao sẽ khiến bài tập trở nên đau đớn, không thú vị, thậm chí phải nghỉ tập. Do đó, mọi người không nên đặt áp lực tập luyện quá cao. Bên cạnh đó, cần lắng nghe cơ thể và thực hiện các chế độ tập thể dục mà bạn yêu thích, ví dụ tập sức mạnh, tim mạch và tập luyện cường độ thấp.

Lợi ích khi tập cường độ thấp

Theo RaGina McKissick, một huấn luyện viên cá nhân và người hướng dẫn thể dục theo nhóm tại Lumos Yoga & Barre ở Philadelphia, bài tập cường độ thấp bao gồm đi bộ, xà đơn, pilates và một số lớp khiêu vũ.

Những hoạt động này thực hiện theo tốc độ của riêng bạn để đảm bảo thu được hiệu quả tối đa từ bài tập mà không cần ngắt quãng luyện tập, có thể thực hiện bao lâu tùy thích. Tức là, bạn có thể tập trung vào những thứ rất quan trọng khác, ví dụ tối đa hóa chuyển động, độ linh hoạt, cơ động, chiều sâu và sức mạnh. Bạn không nhanh mệt, choáng váng hoặc buồn nôn do không thở đúng cách như khi tập cường độ cao; thay đó họ cách thở và sử dụng bài tập thở để thực hiện một số động tác nhất định.

Một số người cho rằng không đạt kết quả mong muốn từ bài tập cường độ thấp, sau đó trở lại tập luyện cường độ cao, giám sát nhịp tim nghiêm ngặt. Theo MsKissick, họ không nhận thấy lợi ích của bài tập, luôn cố gắng hoàn thành thật nhanh và chỉ tập trung vào nhịp tim.

Tập thể dục cường độ thấp còn giúp bạn vận động, cải thiện tâm trạng và sự tự tin, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, căng thẳng, trầm cảm và bệnh Alzheimer. Các bài tập cường độ thấp an toàn với mọi người.

Các chuyên gia cho rằng mọi người nên tập luyện kết hợp giữa bài tập cường độ thấp và tập luyện cường độ cao. Các bài tập cường độ thấp giúp bạn duy trì luyện tập lâu dài, còn các bài luyện tập cường độ cao giúp giảm cân, tăng thể lực.

Đối với những người đang tập luyện ở nhịp tim tối đa hoặc trên 80% mức tối đa, không nên áp dụng bài tập dài và mệt mỏi. Mọi người nên tập cường độ cao trong 15-20 phút, xen kẽ các bài tập phục hồi nhẹ nhàng khoảng 50-60% nhịp tim tối đa, cũng trong 15-20 phút.

Bên cạnh đó, kết hợp tập luyện giúp tăng mức độ thử thách bản thân qua các bài tập. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ chỉ 21 phút mỗi ngày có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi các bài tập như yoga có thể giảm đau lưng mạn tính và mang lại lợi ích sức khỏe tinh thần. Đây có thể là lựa chọn tốt nếu bạn cảm thấy bài tập HIIT hoặc bài chạy bộ hơi đau đôi khi không phù hợp.

Chi Lê (theo Huffpost, WebMd)