Khoảng 60% bộ não được hình thành từ chất béo và hơn 1/2 số chất béo đó bao gồm axit béo omega-3. Bộ não sử dụng axit béo omega-3 để xây dựng các tế bào não và tế bào thần kinh tốt cho việc học tập và ghi nhớ.

Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương (Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome), các loại chất béo tốt gồm: oleic axit, omega-3, DHA, EPA, DPA. Đây là các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải đến từ thực phẩm ăn hàng ngày. Các axit béo này tạo điều kiện để phát triển và duy trì các tế bào não, giúp ngăn ngừa thoái hóa thần kinh, tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung, tư duy nhanh hơn.

Bác sĩ Trà Phương gợi ý các thực phẩm có chứa các loại chất béo tốt cho não bộ như sau:

Các loại cá béo: Theo khuyến nghị của Viện Sức khỏe Mỹ, Hội Tim mạch Mỹ, ăn các loại cá béo như cá thu, cá hồi 3-4 lần một tuần cung cấp nhiều các axit béo thiết yếu như omega-3, DHA.

Khoảng một phần 100 g cá hồi cung cấp năng lượng khoảng 200 kcal, ít chất béo xấu bão hòa, là nguồn cung cấp protein có giá trị sinh học cao, nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12, kali, sắt và vitamin D rất dồi dào.

Cá hồi có chứa nhiều axit béo omega-3, là axit béo thiết yếu cho cơ thể, có tác dụng kháng viêm, giúp giảm các tác nhân gây ra các bệnh về tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer, giảm viêm khớp dạng thấp. Vitamin B12 trong cá hồi có thể giữ cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt, giúp tạo DNA.

Cá thu cũng là một loại cá nhiều béo có hương vị đậm đà. Khoảng một phần 100 g cá thu cung cấp năng lượng khoảng 190 kcal và 12 g chất béo, 20 g protein. Thành phần chất béo trong 100 g cá thu là khoảng 3 g là chất béo bão hòa, 4,5 g chất béo không bão hòa một nối đôi và 2,9-3 g là chất béo không bão hòa nhiều nối đôi. Đây là các chất béo tốt cho cơ thể. Theo dữ liệu quốc gia của Mỹ, trong một khẩu phần ăn 100 g cá thu cung cấp 0,77 g EPA và 1,25 g DHA rất tốt cho sức khỏe.

Cá ngừ thường được so sánh với cá thu, cá ngừ đại dương được đánh bắt tự nhiên. Giá trị dinh dưỡng trong khoảng 100 g cá ngừ gồm có khoảng 130 kcal, 0,6 g chất béo, giàu kali. Chất béo trong cá ngừ chủ yếu là chất béo tốt cho cơ thể, chủ yếu là axit omega-3 (DHA và EPA) là các axit béo đã được chứng minh tốt cho sức khỏe, nhất là sức khỏe tim mạch, não bộ.

Các loại hạt: Hạt óc chó rất giàu DHA, axit béo omega-3 (khoảng 2,5 g omega-3 trong mỗi hạt óc chó), polyphenol và vitamin E. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có thêm hạt óc chó giúp cải thiện đáng kể kỹ năng học tập và tăng cường trí nhớ, đồng thời giảm sự lo lắng, căng thẳng trong học tập, công việc.

Hạt hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E rất cao và có liên quan đến bảo vệ thoái hóa các tế bào thần kinh, giúp chống lại bệnh suy giảm trí nhớ, giảm nhận thức cũng như khả năng ngôn ngữ ở người già (bệnh Alzheimer).

Đậu phộng cũng có hàm lượng niacin cao (vitamin B3 hay vitamin PP), là một trong những thành phần chính giúp phát triển và tồn tại của tế bào thần kinh. Các nghiên cứu cũng chứng minh vai trò quan trọng của niacin trong cải thiện các bệnh lý thần kinh.

Hải An