Axit béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa đa, quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tim và não. Cơ thể không thể tự tạo ra axit béo omega-3 mà cần lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày. Những thực phẩm dưới đây giàu chất béo omega-3 mọi người có thể đưa vào chế độ ăn.

Hạt lanh: Khoảng 28 g hạt lạnh cung cấp 405% lượng hấp thu đầy đủ (AI) axit béo omega-3 và gần 8 g chất xơ mỗi ngày. Lượng hấp thu đầy đủ (AI) là một giá trị dựa trên lượng chất dinh dưỡng hấp thụ gần đúng được quan sát ở các nhóm người khỏe mạnh. Lượng hấp thu đầy đủ (AI) được sử dụng khi không thể xác định được nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA). Bên cạnh axit béo omega-3, hạt lanh cũng chứa 5 g protein.

Hạt chia: 28 g hạt chia đáp ứng 316% lượng hấp thu đầy đủ axit béo omega-3. Giống như hạt lanh, hạt chia cũng cung cấp chất xơ và protein từ thực vật.

Cá hồi: Loại cá phổ biến này là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người lớn nên ăn khoảng 196 g cá mỗi tuần. Một khẩu phần cá hồi nấu chín khoảng 168 g cung cấp 266% lượng hấp thu đầy đủ axit béo omega-3 mỗi ngày.

Cá trích: 168 g cá trích nấu chín đáp ứng 283% lượng hấp thu đầy đủ axit béo omega-3. Giống như các loại cá béo khác, cá trích cung cấp một lượng lớn protein (chất đạm) và vitamin B12. Nếu bạn đã chán cá hồi thì có thể chuyển qua cá trích để vẫn có đủ lượng chất béo tốt cho não và sức khỏe.

Hàu: Hàu cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng, với 168% lượng hấp thu đầy đủ omega-3, 32 g protein. Hàm lượng kẽm, vitamin B12 trong mỗi khẩu phần ăn 74 g hỗ trợ miễn dịch.

Quả óc chó: Óc chó cung cấp161% lượng hấp thu đầy đủ omega-3, cùng với chất xơ và protein từ thực vật. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giảm nguy cơ hoặc làm chậm tiến triển của bệnh Parkinson, đột quỵ, trầm cảm… theo nghiên cứu của New York State Institute For Basic Research (Mỹ) năm 2020.

Dầu hạt cải, dầu ô liu: Dầu ô liu có lượng chất béo không bão hòa dồi dào, là lựa chọn tốt cho tim mạch để nấu ăn và trộn salad. Dầu hạt cải cũng chứa nhiều axit béo omega-3 nhưng thường ít được nhắc đến. Mỗi khẩu phần một muỗng canh dầu hạt cải có 80% lượng hấp thu đầy đủ omega-3.

Đậu nành: Đậu nành luộc là món khai vị phổ biến, món ăn thuần chay ngon miệng chứa nhiều omega-3. Mỗi khẩu phần một cốc hạt đậu đáp ứng 35% lượng hấp thu đầy đủ omega-3, cũng như chất xơ và protein thực vật. Đậu nành có thể cho vào các món xào hoặc salad ngon, bổ dưỡng.

Đậu thận: Đậu thận cung cấp nguồn dinh dưỡng thực vật có lợi cho não nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Mỗi cốc đậu thận nấu chín cung cấp 19% lượng hấp thu đầy đủ đối với omega-3, một lượng lớn chất sắt, protein, chất xơ và phốt pho.

Quả mâm xôi: Giống như các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi có chứa các hợp chất phenolic chống oxy hóa mạnh. Theo một đánh giá trên tạp chí Oxidative Medicine and Cellular Longevity vào năm 2009, các hợp chất phenolic có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính. Chỉ cần một chén quả mâm xôi cung cấp 8% lượng hấp thu đầy đủ omega-3.