![Bài tập plank: Đây là động tác tổng hợp, tác động nhiều nhóm cơ khác nhau. Kể cả lưng, plank cũng tác động đến vai, chân và cơ bụng của bạn.[9] Đây là một tư thế kết hợp tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Để bắt đầu, nằm úp mặt xuống sàn. Đẩy mình lên thành tư thế chống đẩy điển hình, tuy nhiên, hãy đặt cơ thể của bạn trên cẳng tay thay vì bàn tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay được uốn cong và thẳng hàng với vai của bạn. Tham gia vào cốt lõi của bạn bằng cách xoay xương chậu của bạn về phía đầu của bạn. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, cứng nhắc miễn là bạn có thể giữ vị trí. Thả tư thế và lặp lại khi cần thiết.](https://vcdn1-suckhoe.vnecdn.net/2023/05/24/plank-4602-1684899553.jpg?w=680&h=0&q=100&dpr=2&fit=crop&s=_SMpEujCJJJezrl6MgGqmQ)
Plank: Đây là động tác tổng hợp, tác động nhiều nhóm cơ khác nhau, từ lưng, vai, chân và cơ bụng. Để bắt đầu, bạn nằm úp mặt xuống sàn, đẩy mình lên giống tư thế chống đẩy nhưng đặt cơ thể trên cẳng tay thay vì bàn tay. Khuỷu tay nên uốn cong và thẳng hàng với vai, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Ảnh: Freepik
Chống đẩy: Để bài tập này kích hoạt cơ lưng, bạn hãy tập trung vào việc giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt. Tư thế này cũng hỗ trợ xây dựng sức mạnh ở cánh tay và ngực. Bạn cần nằm úp mặt xuống sàn, nâng cơ thể lên thành một đường thẳng, giữ thăng bằng trên ngón chân và bàn tay. Hãy chắc chắn hai bàn tay rộng bằng vai và cổ tay thẳng dưới vai. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu đến khi ngực cách mặt đất khoảng 3 - 5 cm. Sau đó, đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần. Ảnh: Freepik
Tư thế úp mặt: Tư thế yoga này là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng toàn bộ lưng của bạn. Bắt đầu tư thế này từ bàn tay và đầu gối với các ngón tay hướng về phía trước, ra xa cơ thể. Nhón ngón chân và nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đẩy và hướng mông lên phía trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như một chữ V lộn ngược. Duỗi thẳng chân nhưng không nên để đầu gối quá căng. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt và lặp lại một vài lần. Ảnh: Freepik
Tư thế cây cầu: Tư thế này có tác dụng tốt cho lưng, tăng cường sức mạnh cốt lõi và giữ thăng bằng. Bạn nên thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga hoặc bề mặt có độ đàn hồi vì sẽ phải chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên tay và chân để duỗi thẳng lưng. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên mặt đất, cong đầu gối một góc 90 độ, giữ cho bàn chân thẳng trên mặt đất, đặt hai cánh tay bên cạnh cơ thể. Bạn đẩy cơ thể lên về phía trần nhà, giữ tư thế này bằng mông và lưng trong vài giây, sau đó, hạ thấp người xuống gần như vị trí bắt đầu rồi đẩy ngược lên lại. Thực hiện tư thế này vài lần. Ảnh: Freepik
Uốn cong lưng: Bài tập cường độ thấp này cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Bạn cần cố gắng thực hiện các động tác một cách nhuần nhuyễn nhất có thể để phát huy tối đa hiệu quả. Quỳ xuống sàn, tay thẳng bằng vai, đầu cúi xuống, uống cong lưng lên trên và giữ trong vài giây. Sau đó, từ từ thả lỏng, đẩy lưng dưới hướng xuống sàn, sao cho lưng lõm xuống và ngẩng mặt hướng lên trần nhà, giữ vị trí này trong vài giây. Lặp lại tư thế này vài lần. Ảnh: Freepik
![Thực hiện tư thế lặn siêu nhân hoặc thiên nga. Đây là một động tác tăng cường sức mạnh dễ thực hiện có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần sau của cơ thể bao gồm cả lưng.[11] Nằm úp mặt trên thảm tập. Duỗi hai tay về phía trước để chúng đặt thẳng trước mặt bạn. Nâng hai chân của bạn, với các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể, thẳng lên không trung. Đồng thời, nâng vai, đầu và cánh tay lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn sẽ giống như bạn đang bay hoặc có hình chữ U nhẹ. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, sau đó thư giãn và lặp lại nếu cần.](https://vcdn1-suckhoe.vnecdn.net/2023/05/24/supermanpose-599690-7478-1684899554.jpg?w=680&h=0&q=100&dpr=2&fit=crop&s=JHKKsbZdv31Em64bjMm1IQ)
Tư thế siêu nhân hoặc thiên nga: Đây là một động tác tăng cường sức mạnh dễ thực hiện, có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần sau của cơ thể, gồm cả lưng. Bạn nằm úp mặt trên thảm tập, duỗi hai tay về phía trước, để tay đặt thẳng trước mặt. Nâng hai chân của bạn với các ngón chân hướng ra sau, thẳng lên không trung, đồng thời, nâng vai, đầu và cánh tay lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn sẽ giống như đang bay hoặc có hình chữ U. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, sau đó thư giãn và lặp lại. Ảnh: Autumn Jones
Như Ý (Theo WikiHow)