Các bài tập với bóng được thiết kế giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu những đợt đau thắt lưng. Bóng tập có hiệu quả trong việc phục hồi chức năng lưng nhờ tăng cường và phát triển các cơ cốt lõi của cơ thể, giúp ổn định cột sống. Nhiều chương trình điều trị đau thắt lưng hoặc đau dây thần kinh tọa kết hợp sử dụng bóng tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi ở bụng và lưng, hỗ trợ cột sống. Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ giảm đau thắt lưng.
Giãn lưng: Các cơ cạnh cột sống yếu và căng là nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng, vì vậy, nên tăng cường sức mạnh cho chúng bằng bóng tập. Bạn có thể nằm sấp trên bóng tập với hai chân dang rộng, trụ bằng mũi chân hoặc đặt chân sát chân tường để giữ thăng bằng. Sau đó, đặt hai tay ra sau đầu, từ từ nhấc phần bụng trên và ngực ra khỏi quả bóng, đồng thời cong lưng, cố gắng tập trung vào việc co cơ ở lưng dưới. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ thân mình xuống quả bóng. Hãy thử siết chặt xương bả vai lại với nhau để tác động vào cơ lưng trên của bạn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và nghỉ một phút giữa các hiệp. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện động tác này nếu bạn không cảm thấy đau nhói khi duỗi cột sống, ngược lại, cần gặp chuyên gia xương khớp trước khi tập luyện.
Xoay cột sống: Vùng thắt lưng dễ bị chấn thương và đau vì nó nâng đỡ trọng lượng của phần trên cơ thể. Xoay cột sống là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và ngăn ngừa cơn đau, bởi vì chúng đồng thời kéo căng cơ lưng và cơ cốt lõi. Thực hiện động tác bằng cách ngồi thẳng trên bóng, giơ hai tay lên trên đầu hoặc đặt tay lên hông, giữ thăng bằng thật tốt; quay người sang bên trái, chỉ xoay vai và giữ nguyên tư thế đó vài giây. Sau đó, từ từ xoay trở lại vị trí cũ trong một giây trước khi chuyển hướng ngược lại.
Thực hiện khoảng 10 lần quay theo cả hai hướng hàng ngày. Bạn có thể lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi bên, 2 đến 3 lần mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đau nhói khi quay từ bên này sang bên kia, hãy đến gặp bác sĩ vì có thể, bạn đang gặp vấn đề ở các khớp cột sống. Bạn cần đảm bảo rằng các nhóm cơ cốt lõi của mình tương đối khỏe trước khi thực hiện tập luyện.
Chuyển động hông: Đôi khi, đau thắt lưng do các cơ ở khu vực xung quanh yếu, buộc lưng phải hoạt động quá mức hoặc làm việc quá sức, dẫn đến chấn thương. Các cơ vùng chậu là một phần của nhóm cơ cốt lõi và vùng cơ này bị suy yếu là một trong những nguyên nhân gây đau thắt lưng. Tăng cường cơ vùng chậu sẽ giúp giải quyết hoặc ngăn ngừa đau thắt lưng.
Thực hiện bằng cách đặt hai tay vào hai bên hông, ngồi trên quả bóng tập với hai chân dang rộng bằng vai, đặt vững chắc trên sàn nhà. Sau đó, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu, kéo cơ bụng vào trong và di chuyển hông về phía trước, giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp theo, hơi ưỡn lưng dưới, kéo hông về phía sau, giữ vị trí này trong vài giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này có thể thực hiện 10 lần liên tục hàng ngày. Ngoài ra, khi ở vị trí bắt đầu, bạn có thể quay hông chậm theo chiều kim đồng hồ trong vài phút và chuyển sang hướng ngược lại.
Tạo hình cây cầu: Bài tập này là cách thú vị để tăng cường sức mạnh cho hầu hết nhóm cơ cốt lõi, bao gồm lưng dưới, xương chậu và bụng. Bất cứ bài tập nào phối hợp sử dụng cơ bụng và cơ lưng đều tốt. Các bài tập tạo hình như cây cầu có thể được thực hiện trên sàn mà không có bóng tập nhưng sử dụng một quả bóng sẽ tạo ra chuyển động nhiều hơn, buộc các cơ phải hoạt động để duy trì sự cân bằng.
Thực hiện bằng cách nằm ngửa với hai chân thẳng, đặt lên quả bóng, giữ cánh tay thẳng song song cơ thể với lòng bàn tay đặt trên sàn. Đặt chân lên quả bóng và đẩy mông, xương chậu lên khỏi sàn. Điều quan trọng là giữ cho thân và cột sống của bạn thẳng nhất có thể (trông giống như một cây cầu). Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây, sau đó trở lại tư thế thư giãn trong vài giây trước khi lặp lại. Bài tập này có thể thực hiện 5 đến 10 lần mỗi ngày. Để nâng độ khó, hãy đặt một chân trên quả bóng và duỗi thẳng chân kia trong không khí, cách mặt sàn khoảng 25 - 30 cm. Giữ chân thẳng khi nhấc mông lên khỏi mặt đất trong 10 - 30 giây rồi hạ xuống và lặp lại với chân còn lại.
Kéo giãn lưng dưới: Bắt đầu bằng cách ngồi trên quả bóng tập ngửa người và di chuyển quả bóng đến vùng lưng dưới của bạn. Để cánh tay buông xuống hai bên và từ từ duỗi lưng, sử dụng chân để giữ thăng bằng. Hãy xem liệu bạn có thể chạm sàn bằng cánh tay dang rộng hay không, điều này giúp kéo căng, tốt cho lưng trên, ngực và vai. Giữ vị trí này trong 30 giây và có thể thực hiện 5 đến 10 lần mỗi ngày. Nhớ hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng trong khi duỗi người.
Kéo giãn cơ xô: Cơ xô là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể, trải dài toàn bộ phần lưng trên (bao gồm cả một phần của cánh tay trên) xuống phần lưng dưới. Cơ này là nguyên nhân gây đau lưng và cần được giải quyết trong quá trình tập luyện với bóng. Thực hiện bài tập với tư thế quỳ trên một tấm thảm, bóng thể dục đặt trước mặt. Đặt lòng bàn tay lên trên quả bóng và di chuyển bóng ra xa nhất có thể bằng cách đổ hông về phía trước và dùng tay đẩy bóng đi, dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở gần nách và hai bên thân. Lưng dưới cũng sẽ được kéo căng ở tư thế này. Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây và đặt mục tiêu thực hiện từ 5 đến 10 lần hàng ngày.
Squat với bóng: Bài tập squat được biết đến có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường và làm săn chắc các cơ phần mông, đùi và hông, cũng phù hợp để giảm đau lưng dưới. Bài tập squat với bóng không chỉ giúp giữ thăng bằng tốt mà còn làm giảm áp lực lên lưng và đầu gối, giúp bạn ngồi xổm an toàn.
Bạn đặt quả bóng phía sau lưng dưới của mình. Lưng dựa vào quả bóng, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, cong đầu gối và ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Cố gắng nhìn xuống để đảm bảo rằng đầu gối không quá xa so với các ngón chân. Giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn đẩy người lên và cố gắng không khóa đầu gối khi đứng. Lặp lại động tác này 15 lần. Khi tập quen, bạn có thể tăng thêm độ khó với việc cầm tạ trên tay.
Hải My (Theo Wiki How, Very Well Fit)