Kế hoạch ăn uống cần tập trung vào thực phẩm tốt cho tim và xương. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh giàu chất xơ, hỗ trợ huyết áp. Trong khi sữa, đậu nành, đậu phụ, cá mòi giàu canxi tăng cường sức khỏe xương khớp cho phụ nữ trung niên. Dưới đây là những thực phẩm tốt.

Ngũ cốc nguyên hạt

Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt gồm cám, mầm và nội nhũ. Cám là nơi chứa hầu hết chất xơ, mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng, còn nội nhũ chứa các loại carb.

Hàm lượng chất xơ, kali, magiê và chất chống oxy hóa trong ngũ cốc góp phần giảm huyết áp. Chất xơ hòa tan có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định, loại bỏ cholesterol có hại qua đường tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B, giúp tế bào chuyển hóa năng lượng và hoạt động tốt.

Rau củ quả

Rau củ quả có lượng calo thấp, tăng cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng. Một số còn cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ duy trì sức khỏe tim mạch. Chẳng hạn chuối, khoai lang, bơ, rau lá xanh giàu kali, có thể điều hòa huyết áp. Rau bina, cải xoong, súp lơ xanh cung cấp canxi giúp xương khỏe. Phụ nữ trên 45 tuổi cần 2-3 cốc rau và 1,5-2 cốc trái cây mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi

Sữa giàu canxi và vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương. Estrogen có tác dụng bảo vệ xương. Nồng độ hormone này giảm trong thời kỳ mãn kinh làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, dễ gãy.

Phụ nữ trung niên nên dùng ba khẩu phần sữa ít béo hoặc không béo mỗi ngày từ sữa nguyên chất, sữa chua không béo hoặc phô mai. Các nguồn canxi không phải từ sữa gồm sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi đóng hộp, nước cam, ngũ cốc tăng cường.

Protein

Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu chứa protein, dưỡng chất giúp tim khỏe. Chúng cũng cung cấp kẽm, sắt, magie, vitamin B, ít chất béo bão hòa, phòng ngừa bệnh tim mạch. Protein còn có vai trò tăng cường chức năng cơ, săn chắc cơ bắp, phòng ngừa mất cơ giai đoạn trung niên.

Theo Viện Dinh dưỡng Mỹ, thực phẩm từ đậu nành như đậu, đậu phụ không chỉ cung cấp protein mà còn chứa phytoestrogen. Loại hormone thực vật này có cấu trúc tương tự estrogen trong cơ thể, hỗ trợ giảm triệu chứng mãn kinh.

Phụ nữ trung niên nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày, tăng cường bài tập củng cố cơ bắp như đạp xe, nâng tạ vừa sức.

Bên cạnh thực phẩm bổ dưỡng, nữ giới cần chú ý đến cân nặng. Người lớn tuổi dễ tăng cân do khối lượng cơ ít hơn và quá trình trao đổi chất chậm hơn. Nồng độ estrogen giảm cùng với căng thẳng gia tăng, giấc ngủ kém cũng khiến nữ giới mãn kinh khó giữ cân nặng phù hợp.

Phụ nữ trên 45 tuổi nên duy trì tiêu thụ 1.600-2.200 calo mỗi ngày, thường xuyên rèn luyện và vận động.

Bảo Bảo (Theo Livestrong, Eatingwell)