Theo Đại Học Tiêu hóa Mỹ, chất xơ hòa tan giúp giảm triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và giảm cholesterol trong máu, còn chất xơ không hòa tan khó tiêu hơn, chúng tạo ra khí dẫn đến đầy hơi, chuột rút ở những người mắc hội chứng này. Dưới đây là 10 nguồn chất xơ hòa tan tốt cho người mắc hội chứng ruột kích thích, theo Very Well Health (Mỹ).
Quả bơ: Trong quả bơ chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ hòa tan. Đối với hầu hết những người bị hội chứng này, ăn một quả bơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Mọi người cũng có thể thêm các lát bơ vào món salad hoặc ăn kèm với bánh mì, chế biến sinh tố.
Tuy nhiên, trong quả bơ chứa một số FODMAP (những carbohydrate không tiêu hóa được, tạo ra khí), do vậy, bạn không nên ăn quá nhiều bơ một lần. Dầu được làm từ quả bơ không chứa FODMAP, có thể là một lựa chọn khác cho người bệnh
Chuối: Thực phẩm này giàu chất xơ hòa tan và ít FODMAP khi chưa quá chín. Chuối là món ăn nhẹ phù hợp khi ăn giữa bữa giống như bơ, ăn trực tiếp hoặc chế biến dưới dạng sinh tốt. Tuy nhiên, chuối chín quá sẽ tích tụ một loại FODMAP được gọi là oligofructan. Ăn chuối quá chín có thể làm cho triệu chứng của hội chứng ruột kích thích tồi tệ hơn.
Cà rốt: Các nhà dinh dưỡng khuyên người bệnh nên ăn trái cây có nhiều màu sắc, điển hình như cà rốt. Cà rốt chứa carotenoid tốt cho mắt, được cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A. Cà rốt không chứa FODMAP có lượng chất xơ hòa tan cao và chất xơ không hòa tan lành mạnh. Bạn nên ăn cà rốt được nấu chín sẽ tốt cho hệ tiêu hóa hơn khi ăn sống.
Hạt hướng dương: Đây là một món ăn nhẹ, chứa nhiều chất xơ hòa tan, protein, sắt và vitamin B6, magiê. Ngoài ăn nhẹ giải trí, hạt hướng dương có thể dùng tắc lên rau nấu chín, khoai tây nghiền hoặc salad để tăng thêm sức hấp dẫn cho món ăn. Người bị hội chứng ruột kích thích nên ăn khoảng 200 g hạt hướng dương mỗi ngày, không nên ăn quá nhiều vì dễ bị đầy hơi.
Đậu xanh, đậu gà: Trong đậu gà chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất xơ hòa tan. Mặc dù hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều FODMAP nhưng đậu gà đóng hộp, rửa kỹ và được sử dụng với một lượng nhỏ vẫn tốt cho người bị hội chứng ruột kích thích. Đậu gà có thể được rắc vào món salad, trộn hoặc rang trong dầu ô liu để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
Đậu xanh chứa nhiều chất xơ hòa tan, cung cấp nhiều vitamin C, kali, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Người bị hội chứng ruột kích thích nên ăn đậu xanh hấp, xào hoặc rang để quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn.
Cà tím: Cà tím có hàm lượng FODMAP thấp và là lựa chọn phù hợp cho người đang mắc hội chứng ruột kích thích. Cà tím cũng chứa ít calo và là nguồn cung cấp mangan, folate và kali dồi dào. Vì cà tím chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nên khi ăn, người bệnh có thể giảm bớt một số chất xơ không hòa tan bằng cách lột vỏ, xào cà tím trong dầu ô liu. Bạn nên tránh ăn cà tím tẩm bột hoặc cà tím chiên vì chúng gây ra các triệu chứng ruột kích thích.
Cà tím có hàm lượng FODMAP thấp. Ảnh: Freepik
Dâu tây: Dâu tây có hàm lượng FODMAP tương đối thấp, thân thiện với người mắc hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, bạn cần tránh ăn quá nhiều vì có thể khiến bạn tiếp xúc với lượng fructan cao. Dâu tây có thể chế biến trong món salad, kem hoặc ăn riêng để tráng miệng, làm sinh tố.
Khoai lang: Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích, lựa chọn khoai lang là ý tưởng khá ổn. Thực phẩm này giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt, cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan cho cơ thể. Ngoài ra, khoai lang có nhiều các chất dinh dưỡng như vitamin B6 và kali.
Khoai tây: Khoai tây bổ dưỡng, thơm ngon, không chứa FODMAP. Trong củ khoai tây còn có nhiều protein, vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê. Người bị hội chứng ruột kích thích có thể ăn khoai tây nướng hoặc luộc. Khoai tây giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bạn nên loại bỏ vỏ khi ăn khoai tây để giảm lượng chất xơ không hòa tan.
Anh Chi
(Theo Very Well Health)