Giai đoạn tiền mãn kinh của phụ nữ thường bắt đầu từ tuổi 40. Thay đổi về nội tiết tố trong thời kỳ này có thể làm thiếu hụt vitamin, khoáng chất cần thiết. Nữ giới nên bổ sung những loại vitamin tốt cho cơ thể dưới đây để chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp.

Vitamin tăng cường trao đổi chất

Phụ nữ có thể khó duy trì cân nặng khỏe mạnh ở tuổi 40 do quá trình trao đổi chậm lại. Chế độ ăn uống cần kiểm soát lượng calo phù hợp, tránh tăng cân.

Để thúc đẩy trao đổi chất, phụ nữ cần cung cấp đầy đủ vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niacin... Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, thịt, trứng, cá có chứa nhiều dạng vitamin B khác nhau, tốt cho sức khỏe.

Tình trạng thiếu vitamin B12 rất thường gặp ở nữ giới. Khi già đi, cơ thể ít có khả năng hấp thụ vitamin hơn. Người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn vì chúng chỉ có trong sản phẩm động vật.

Theo Viện Y tế quốc gia Mỹ, lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 2,4 miligam. Thai phụ cần khoảng 2,6 miligam, mức này tăng lên 2,8 miligam khi con bú.

Vitamin B12 có nhiều trong nghêu, gan bò, cá hồi, cá hồi, cá ngừ, thịt bò, sữa, sữa chua, pho mát. Một số thực phẩm từ thực vật được tăng cường vitamin này như men dinh dưỡng, ngũ cốc.

Vitamin cho da và tóc

Làn da, mái tóc của nữ giới cũng thay đổi theo tuổi tác, rõ rệt hơn từ những năm 40 tuổi. Thiếu hụt chất dinh dưỡng với các biểu hiện như da nhợt nhạt, tóc khô, gãy rụng.

Vitamin D, sắt là những dưỡng chất cần có để mái tóc chắc khỏe. Sắt có nhiều trong thịt bò nạc, rau bina, cải xoăn, cá hồi, đậu. Vitamin C hỗ trợ làn da khỏe mạnh nhờ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cần thiết cho da.

Viện Y tế quốc gia Mỹ khuyến nghị nữ giới nên bổ sung ít nhất 75 mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin này có nhiều trong rau củ quả tươi, gồm ớt chuông, cam, quýt, bông cải xanh, dâu tây, cải russels.

Vitamin cho xương chắc khỏe

Nồng độ estrogen trong cơ thể giảm kéo theo một số tác dụng phụ như kinh nguyệt không đều, đổ mồ hôi đêm, giảm sức mạnh xương. Estrogen tham gia vào quá trình bảo vệ xương, suy giảm estrogen có thể dẫn đến mất xương.

Vitamin D hoạt động như một hormone, giúp ngăn chặn các tế bào bất thường, điều chỉnh huyết áp ở thận, lượng đường trong máu. Nó còn giảm loãng xương ở thời kỳ tiền mãn kinh.

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU với phụ nữ. Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ), sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin D.

Ở tuổi thiếu niên, quá trình tái tạo xương thường nhanh nhưng đến giai đoạn mãn kinh, quá trình phân hủy bắt đầu tăng tốc, dẫn đến mất xương. Cơ thể cần có đủ lượng canxi để giảm quá trình này.

Lượng canxi được khuyến nghị cho phụ nữ tuổi 40 khoảng 1.000 mg mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt là sản phẩm từ sữa gồm phô mai, sữa chua, sữa; cá có xương như cá mòi đóng hộp; nước trái cây và ngũ cốc tăng cường.

Bảo Bảo (Theo Livestrong)

Độc giả có thể đặt câu hỏi về bệnh phụ khoa, sức khỏe mang thai và sinh lý phụ nữ tại đây để được bác sĩ giải đáp.