Do sự thay đổi hormone, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh dễ mắc các bệnh mãn tính, sức khỏe, chất lượng cuộc sống giảm sút. Cơ thể thay đổi theo chiều hướng đi xuống như mật độ xương giảm, khối cơ giảm, lượng mỡ tăng cao ở vùng trung tâm (bụng, đùi, hông)...
Trong quá trình tìm thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh, các nhà khoa học quan tâm đến đậu nành... Thực phẩm giúp phòng chống bệnh tim mạch, hỗ trợ chống lão hóa, ngăn ngừa loãng xương. Đậu nành là nguồn protein lành mạnh, giúp cơ thể duy trì sự săn chắc, tốt cho sức khỏe. Chúng chứa Phytoestrogen, một hoạt chất mô phỏng hoạt động của estrogen có tác dụng giúp phụ nữ xoa dịu dấu hiệu khó chịu của thời kỳ mãn kinh, tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, cáu gắt, mất ngủ...
Đậu nành được các chuyên gia khuyên dùng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Ảnh: Freepik
Tuy nhiên, theo ThS.BS Trần Thị Hồng Loan tại Hệ thống phòng khám dinh dưỡng NutriHome, chị em không nên quá lạm dụng đậu nành, chỉ nên ăn khoảng 25 g đạm tương đương 2 miếng đậu hũ hoặc một miếng đậu hũ + 2 ly sữa đậu nành (mỗi ly khoảng 250 ml). Ngoài đậu nành, phụ nữ nên ăn cân bằng nhóm chất khác nhau để đảm bảo sức khỏe.
Nhóm thực phẩm sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Đây là nguồn cung cấp canxi, vitamin D giúp phòng chống loãng xương, các vấn đề thường gặp ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh. Mỗi ngày, phụ nữ trong độ tuổi này nên uống từ 3- 5 đơn vị sữa, mỗi đơn vị tương đương 100 ml sữa, một miếng phô mai 15g hoặc một hũ sữa chua 100 g.
Các chất béo lành mạnh: Là những chất béo giàu axit amin không no, chứa nhiều omega 3, có trong nhiều loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích...), một số loại hạt giàu chất béo như hạt óc chó, hạnh nhân.... Các chất béo dạng này có tác dụng phòng chống xơ vữa động mạch, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh.
Chất bột đường (tinh bột): Phụ nữ sau tuổi 30 nên ăn các ngũ cốc dạng thô nguyên hạt nguyên cám (lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, bắp (ngô), các loại đậu...) nhằm phòng chống tiểu đường, xơ vữa động mạch, bốc hỏa.
Rau củ quả và trái cây: Nhằm cung cấp nhiều chất xơ, các vitamin, chất xơ khoáng chất, chất chống oxy hóa nhằm giảm bớt vấn đề lão hóa. Bông cải xanh, măng tây, các loại rau lá xanh, khoai lang, trái cây họ cam chanh, bơ, việt quất... chống lão hóa, tốt cho sức khỏe chị em.
Nhóm thực phẩm giàu đạm: Đây là nhóm đảo bảo duy trì cơ bắp cho cơ thể chắc khỏe hơn. Phụ nữ nên ưu tiên protein từ thực vật, trứng, đậu đỗ, cá hơn là protein từ gia súc, gia cầm.
TS.BS Lê Thúy Tươi, chuyên gia cao cấp về chăm sóc sức khỏe giới tính cho biết thêm, chị em cũng cần phân biệt estrogen thảo dược hoặc tổng hợp. Phytoestrogen là thành phần phát hiện ở hơn 300 loài thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen (có nhiều trong đậu hũ, đậu nành...). Nó bao gồm 3 loại lignan, isoflavone và coumestan. Mặc dù vậy, phytoestrogen không thể thay thế 100% bản chất hormone estrogen tự sinh trong cơ thể phái nữ. Phytoestrogen ít hiệu quả với phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh vì nó không thể can thiệp vào hệ trục não bộ - tuyến yên - buồng trứng để ổn định nội tiết tố trong cơ thể.
Nghiên cứu đăng trên Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy, phytoestrogen (có trong đậu nành) vào cơ thể thì được phân cắt, chỉ có 30-50% người có hệ vi sinh vật ruột có khả năng chuyển hóa thành dạng có hiệu quả sinh học mang lại hiệu quả cho sức khỏe. Hơn nữa, có những trường hợp phytoestrogen bị biến đổi, chuyển hóa thành phần sau khi đưa vào cơ thể nên không đạt hiệu quả như mong muốn.
Một số phụ nữ có thể bị dị ứng với các hoạt chất thay thế nội tiết tố từ bên ngoài. Nếu quá trình bào chế không đảm bảo hoặc vì lợi nhuận họ đưa estrogen tổng hợp vào trong thành phần, với những phụ nữ có người thân bị ung thư vú, ung thư tử cung, buồng trứng thì nguy cơ phát triển ung thư có thể xảy ra càng cao.
Ngoài ăn uống, chị em cũng ưu tiên hoạt động thể chất phù hợp với thể chất, thể trạng và tình trạng bệnh lý (nếu có) của bản thân. Vận động, thể dục giúp cơ quan như tim mạch, hệ cơ xương khớp, hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, thúc đẩy tiêu hao năng lượng, giảm lượng mỡ dư thừa. Mỗi ngày tập thể dục khoảng 30-60 phút, 5 lần mỗi tuần. Các môn phù hợp với phụ nữ sau tuổi 30 gồm có bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập yoga, khiêu vũ...
Giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh phái đẹp có thể dùng thêm các loại thảo dược như Lepidium Meyenii có chứa nhiều chất khoáng, vitamin nhóm B (B1, B2, B12), vitamin C và E, amino acid, nhóm sterols, nhóm acid béo. Những dưỡng chất này có tác động tích cực đến hệ trục não bộ - tuyến yên - buồng trứng, hỗ trợ hệ trục này sản xuất, điều hòa hormone nữ đúng và đủ, giúp cơ thể khỏe mạnh, kéo dài tuổi thanh xuân. Ngoài ra, tinh chất P.Leucotomos - được chiết xuất từ thảo dược quý ở vùng núi cao Nam Mỹ góp phần giúp chị em có làn da căng sáng, mịn màng, khí sắc tươi trẻ.
Giang Lê