Béo phì không chỉ là tình trạng vóc dáng biến động theo chiều hướng mất thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe. Loại bỏ số cân dư thừa theo nguyên lý tăng cơ giảm mỡ là cần thiết để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần cho người béo phì.

Cơ thể người có khoảng 600 cơ tạo thành hệ cơ. Các cơ đều bám vào xương và hoạt động theo sự chỉ đạo của hệ thần kinh để chúng ta có thể di chuyển, lao động cũng như thực hiện những động tác khéo léo.

Khi bị béo phì, lớp mỡ sẽ được phân bố dưới da từ mặt, cổ (tạo nọng) đến ngực, hai tay, bụng, mông, đùi. Cánh tay, đùi, cẳng chân, trước đây nhìn rõ cơ, nay các bó cơ ở vùng này bị mỡ chiếm, ép cơ nhỏ dần, đẩy da căng ra đến mức các sợi collagen và elastin bị đứt tạo ra những vết rạn.

Người béo phì thường vận động chậm hơn người bình thường vì nặng nề và các cơ bị chèn ép không còn linh hoạt. Các động tác của người béo phì không còn khéo léo nữa, khớp cũng trở nên cứng hơn, cầm nắm dễ gây đổ vỡ.

Bụng vốn là một mô lỏng lẻo nên mỡ có cơ hội lấn chiếm dễ dàng hơn, đẩy da bụng ra phía trước, đồng thời kéo căng tối đa và sinh ra các vết rạn giống như phụ nữ mang thai. Mỡ còn bám trên nội tạng gồm các đoạn ruột, dạ dày, gan, thận và cả tim mà gây ra nhiều bệnh.

Cách xác định béo phì

Hiện nay, chúng ta đang sử dụng BMI làm cách xác định béo phì. BMI của người Âu Mỹ cao hơn người châu Á. Công thức tính như sau:

BMI = cân nặng (tính bằng kg) : chiều cao bình phương (tính bằng mét)

Phân loại béo phì của người châu Á theo Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) như sau:

Bạn có thể xác định số cân nặng cần giảm cân theo công thức: Giảm cân = Cân nặng hiện tại - cân nặng lý tưởng.

Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xác định năng lượng cần và đủ để cơ thể hoạt động, tránh bị tích tụ năng lượng quá mức.

Xác định năng lượng cần thiết cho chuyển hóa cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate): BMR = Cân nặng (kg) x 24 kcal/ngày. Ví dụ: cân nặng hiện tại của bạn là 50 kg thì BMR = 50 x 24 = 1.200 kg/ngày.

Nhu cầu năng lượng cá nhân AMR = BMR x hệ số vận động theo bảng sau:

Nhu cầu năng lượng mỗi ngày (AMR) của người 50 kg, hoạt động nhẹ sẽ là 50 x 1,375 = 1.650 kcal.

AMR cho biết số năng lượng vừa đủ cho mỗi ngày của cơ thể bạn.

Bạn có thể tự tính khối mỡ để biết mỡ đang chiếm bao nhiêu phần trăm cơ thể theo công thức RFM.

Cách tính chỉ số RFM (Relative Fat Mass) theo báo cáo ngày 20/7/2018 trên tạp chí Scientific Reports (Anh) của tác giả Orison O.Woolcott và Richard N Bergman nghiên cứu trên 3.456 người cho thấy cách tính khối mỡ theo RFM tốt hơn BMI, cụ thể:

Nam giới: RFM = 64 - (20 x chiều cao: chu vi vòng eo) (đơn vị tính cm)

Nữ giới: RFM = 76 - (20 x chiều cao: chu vi vòng eo) (đơn vị tính cm)

Bình thường khối mỡ ở nam giới 18-24%

Bình thường khối mỡ ở nữ giới 25-31%

Bé trai 8-14 tuổi: RFM = 79 - (22 x chiều cao: chu vi vòng eo) (đơn vị tính cm)

Bé gái 8-14 tuổi: RFM =74 - (22 x chiều cao: chu vi vòng eo) (đơn vị tính cm)

Ngoài ra, để biết chính xác bạn đang thừa bao nhiêu mỡ, lượng mỡ tập trung nhiều nhất ở khu vực nào hãy đến Nutrihome - Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng - Y học Vận động đầu tiên tại Việt Nam đã trang bị máy phân tích thành phần cơ thể thế hệ mới nhất hiện nay - InBody 770 - dòng máy ưu việt với nhiều tính năng vượt trội so với các phiên bản cũ giúp khám phá tường tận hơn 50 chỉ số quan trọng trong cơ thể.

Theo đó, chỉ với một thao tác đơn giản trong khoảng một phút là bạn đã nhận được một bảng kết quả chi tiết hơn 50 chỉ số quan trọng của cơ thể như: thành phần protein, chất khoáng, tỷ lệ nước bên trong và ngoài tế bào, lượng cơ - mỡ trong cơ thể, diện tích mỡ nội tạng. Từ đó, các chuyên gia sẽ tư vấn cho bạn thực đơn giảm cân, cách tập luyện để tăng khối cơ, giảm khối mỡ.

Hướng dẫn tăng cơ giảm mỡ bằng dinh dưỡng và tập luyện

Béo phì không chỉ là tình trạng vóc dáng biến động theo chiều hướng hết đẹp mà còn gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Béo phì có thể gây tổn thọ 7-10 tuổi do các hệ quả của nó trên tim mạch (đột quỵ, nhồi máu cơ tim), trên chuyển hóa (tiểu đường tuýp 2), trên nội tiết (suy giảm sinh lý nam nữ, vô sinh, sinh khó, trẻ dễ chết lưu, sẩy thai, bị dị tật), trên xương khớp (thoái hóa khớp, đau nhức) và ảnh hưởng trầm trọng đối với tâm lý (mặc cảm, ngại giao tiếp, dễ bị trầm cảm)... Giải quyết số cân dư đồng nghĩa với làm tăng cơ giảm mỡ cho người béo phì.

Dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ

Các nhà dinh dưỡng đã tính toán được: 20% năng lượng nạp vào được dùng cho não hoạt động, 50% dành cho chuyển hóa cơ bản (tim đập, phổi thở, thận bài tiết), 25% năng lượng dành cho lao động, chỉ có 5% năng lượng dành để tái tạo cơ bắp.

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cơ giảm mỡ cho người béo phì là sau khi tính số calories cần thiết cho cơ thể trong một ngày (TER), các chuyên gia dinh dưỡng sẽ trừ đi 10%. Chẳng hạn, số calories cần thiết của bạn là 1.800 thì lấy 1.800 - 180 = 1.620 calories. Tiếp đến, phải tính để cân đối giữa ba chất cơ bản: protein, carbohydrate và chất béo.

Protein: Nếu không phải là vận động viên thể hình thì lượng protein nạp vào chỉ cần 2 gram trên kg thể trọng. Protein tốt đến từ cá, gà, trứng, các loại đậu. Nếu bạn uống sữa, chỉ nên dùng sữa đã tách béo và không có đường. Nạp protein giúp cơ có nguyên liệu tái tạo và phát triển. Ví dụ, bạn có cân nặng 70kg thì protein cần ăn là 140 gram một ngày. Khẩu phần ăn này cùng với chơi một môn thể thao có thể giúp bạn tăng khối cơ.

Chế độ ăn nên có protein và tập luyện thể thao vì khi bạn tập, các cơ ở trạng thái chuyển động, bị kéo căng ra. Khi các sợi cơ bị kéo căng, nó có những vết rạn (bạn tập nặng còn thấy đau trong cơ). Lúc này, cơ thể sẽ huy động các cytokine đến làm nhiệm vụ "sửa chữa". Chúng lấy protein mà chúng ta ăn để "đắp" vào các sợi cơ, làm cơ lớn dần lên. Với người béo phì, ăn thực phẩm thuộc nhóm protein còn làm giảm cảm giác đói. Cơ thể sẽ "đốt cháy" mỡ để sinh năng lượng bù vào. Đây là nguyên lý tăng cơ giảm mỡ.

Carbohydrate: chỉ nên ăn ngũ cốc nguyên hạt và những nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Năng lượng từ carbohydrate đến từ gạo lứt, gạo còn nhiều cám, từ các loại hạt sẽ giúp no lâu, giảm cảm giác đói. Một số người cắt hẳn khẩu phần carbohydrate. Điều này là không nên vì carbohydrate là nguồn sinh năng lượng, chúng ta chỉ nên giảm bớt. Khi bạn cắt bỏ hẳn carbohydrate, tế bào não thiếu glucose sẽ hoạt động không hiệu quả và cảm giác đói tăng lên. Tuyệt đối không nạp đường từ nước ngọt, bánh, kẹo, chè, kem, bánh kem...

Chất béo: Chỉ nên bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, dầu oliu, song không nên lạm dụng vì một gram chất béo cho tới 9 kcal năng lượng.

Vitamin và khoáng chất: rau, củ quả là nguồn bổ sung vitamin tốt, lại chứa nhiều chất xơ nên ăn nhiều rau xanh (luộc, hấp) sẽ làm mất cảm giác đói, làm đầy dạ dày. Đây chính là cách giảm béo hữu hiệu. Đối với trái cây, nên chọn những loại nhiều nước, ít ngọt như dưa hấu, thanh long, ổi, mận (roi), dưa leo (dưa chuột), táo. Những trái cây này được ăn trước bữa chính 2 giờ sẽ bảo đảm đến bữa bạn không ăn nhiều. Đây là cách giúp bạn không bị cảm giác đói đeo bám, từ đó duy trì hành trình giảm cân lâu dài.

Tập luyện để tăng cơ giảm mỡ

Ở Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng - Y học Vận động Nutrihome, huấn luyện viên sẽ thiết lập các bài tập dựa trên mức độ béo phì và thời gian thích hợp của bạn. Bạn nên nhớ giảm 10% năng lượng hàng ngày và tập luyện đều đặn mới mong tăng cơ giảm mỡ được.

Một điều cần lưu ý là cơ thể sinh học của chúng ta rất đặc biệt. Tuần thứ nhất, khi bạn đi bộ hoặc chạy trên máy cùng với giảm ăn, cơ thể vội vã đốt cháy mỡ thừa sinh năng lượng để bù vào sự thiếu hụt. Nếu tuần đầu giảm 1,5 kg và cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm hẳn, bạn nhẩm tính vậy là sau 4 tuần mình sẽ giảm được 6 kg. Thực tế là dù bạn vẫn tập trong tư thế "người chiến thắng" thì tuần thứ hai có khi bạn chỉ giảm 0,7 kg. Tuần thứ ba số cân giảm rất ít hoặc không giảm. Tuần thứ tư, cân nặng có thể vẫn vậy, đôi khi còn tăng thêm một chút.

Nguyên nhân là cơ thể chúng ta đã bắt đầu thích nghi với tình trạng vận động. Mục đích của tập luyện là tiêu mỡ và tăng khối cơ. Các sợi cơ càng nở to càng thúc đẩy việc phân hủy và đốt cháy mỡ. Muốn tập luyện hiệu quả thì khi thấy cân nặng giảm chậm lại, bạn phải lập tức đổi sang phương pháp tập khác.

Điều hay gặp là các bạn trẻ thường tập luyện ở phòng gym, chơi quần vợt, aerobic... vốn là những nơi có nhóm bạn hay "tự thưởng". Sau khi tập, các bạn thường rủ nhau đi ăn, hôm nay bún bò Huế, mai gà rán, mốt pizza... Năng lượng mất đi do tập luyện được bù vào nhiều hơn số đã mất. Đây là lời giải thích cho những bạn tập luyện đều đặn mà vẫn tăng cân và thường nghĩ rằng: "Đám mỡ bụng của mình bị 'chai', không xóa sổ được". Những suy nghĩ kiểu đó làm thui chột quyết tâm tăng cơ giảm mỡ cho người béo phì.

Một số bạn lại cho rằng béo ở khu vực nào thì ưu tiên tập ở vùng đó. Những bài tập gập bụng giúp làm giảm mỡ bụng, tập đùi giảm mỡ đùi, hay tập chống đẩy giảm mỡ vùng vai rồi sau đó massage tại chỗ, dùng đai quấn nóng hay chườm nóng... có thể giúp cải thiện tình hình hoặc làm cho bạn hứng khởi vì giảm được mỡ trong thời gian ngắn. Nhưng khi bạn vừa ngưng tập thì cơ thể lại điều mỡ từ nơi khác đến lấp đầy.

Cơ thể tích lũy mỡ ở một số vùng (bụng, đùi, vai...) nhiều hơn các phần khác hoàn toàn là do các yếu tố như gen, giới tính, di truyền, tuổi... quy định. Chúng ta cần tập luyện toàn thân song song với giảm ăn thì mỡ ở các vùng này mới giảm theo.

Việc cơ thể tích lũy mỡ ở đâu dường như đã được lập trình sẵn. Nếu nhờ bác sĩ bóc lớp mỡ bụng thì sau đó muốn giữ eo thon, bạn vẫn phải duy trì chế độ ăn và tập luyện đều đặn mới hạn chế được tình trạng cơ thể "điều động" mỡ từ nơi khác đến.

Khi cơ thể tăng mỡ, mỡ bám trong tim, gan, thận, bộ đồ lòng mới là mối họa cho sức khỏe. Các nhà khoa học gọi mỡ nội tạng là một tuyến nội tiết bởi từ đây, chúng sản sinh ra yếu tố đề kháng insulin dẫn đến bệnh tiểu đường, sinh ra yếu tố làm tăng huyết áp, yếu tố làm dễ đông máu để dẫn đến nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ... Khi bạn thừa cân, béo phì mỡ nội tạng dày lên, làm tăng nguy cơ bệnh tật, thậm chí có thể gây ra những cái chết ở người trẻ tuổi. Quá trình tăng cơ giảm mỡ cho người béo phì cần kiên trì, lâu dài chứ không trong thời gian ngắn hạn.

Nếu bạn muốn giảm béo một cách bài bản, Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng - Y học vận động Nutrihome là địa chỉ uy tín. Ở đây, bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp bạn thiết lập những thực đơn phù hợp với thói quen ăn uống của bạn. Nutrihome còn có các huấn luyện viên, cùng bạn thảo luận để tìm ra phương pháp tập phù hợp với tình trạng cơ thể và khối lượng mỡ thừa.

Bác sĩ Lê Thúy Tươi