Não bộ cần nghỉ ngơi mấy giờ một ngày?

Tôi thường làm việc khuya, có những hôm đầu óc căng thẳng nhưng vẫn cố hoàn thành công việc. Não bộ có cần được nghỉ ngơi, khoảng mấy giờ mỗi ngày là tốt? (Minh Đại, TP HCM)

Trả lời:

Não bộ cần nghỉ ngơi mỗi ngày, nhất là trong giấc ngủ ban đêm. Đây không phải thời điểm não ngừng hoạt động mà là lúc cơ quan này thực hiện các quá trình phục hồi quan trọng như đào thải sản phẩm chuyển hóa, củng cố trí nhớ, điều hòa cảm xúc, duy trì hoạt động của hệ thần kinh.

Não bộ tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng mỗi ngày. Hoạt động chuyển hóa liên tục tạo ra nhiều sản phẩm phụ cần được xử lý. Khi ngủ sâu, glymphatic (hệ thống loại bỏ chất thải và làm sạch chuyên biệt của bộ não) tăng cường lưu thông dịch não tủy, hỗ trợ đào thải các chất thải chuyển hóa trong mô não, bao gồm beta-amyloid và protein tau có liên quan đến bệnh Alzheimer.

Ngủ còn là thời điểm não bộ xử lý và lưu trữ thông tin. Những dữ liệu tiếp nhận trong ngày được sàng lọc, củng cố và chuyển từ vùng hồi hải mã đến vỏ não để hình thành ký ức dài hạn. Các kết nối thần kinh được điều chỉnh, loại bỏ những liên kết kém hiệu quả, phần nào hỗ trợ não sẵn sàng tiếp nhận thông tin mới. Quá trình này diễn ra qua nhiều giai đoạn ngủ, đặc biệt là ngủ sâu và ngủ REM.

Thời lượng ngủ cần thiết thay đổi theo độ tuổi. Người trưởng thành 18-64 tuổi cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, người trên 65 tuổi cần khoảng 7-8 giờ. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu phát triển não bộ.

Khi thiếu ngủ, các quá trình phục hồi này bị gián đoạn. Biểu hiện thường gặp là đau đầu, mệt mỏi, đầu óc kém minh mẫn, giảm tập trung và phản xạ chậm. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, làm suy giảm khả năng ghi nhớ, học tập, xử lý thông tin, dễ cáu gắt, lo âu và khó kiểm soát cảm xúc.

Về lâu dài, tình trạng này liên quan đến rối loạn chuyển hóa, tăng phản ứng viêm và suy giảm chức năng miễn dịch. Thiếu ngủ kéo dài có mối liên quan với sự tích tụ beta-amyloid và nguy cơ suy giảm nhận thức, các bệnh lý thoái hóa thần kinh.

Để não bộ được nghỉ ngơi, bạn nên duy trì giờ ngủ và thức cố định, bảo đảm ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh cà phê và rượu bia vào buổi tối. Bạn có thể bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên như blueberry chứa anthocyanin và pterostilbene, kết hợp ginkgo biloba. Các hoạt chất này có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ chống gốc tự do và góp phần bảo vệ tế bào thần kinh để duy trì sức khỏe não bộ.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến
Trung tâm Thông tin Y khoa
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM