Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu trên mức bình thường, nhưng không đủ cao để được chẩn đoán tiểu đường. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, tiền tiểu đường có thể trở thành tiểu đường type 2 theo thời gian. Ăn uống cân bằng và lành mạnh giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển này.

Kiểm soát khẩu phần

Cắt giảm lượng calo nạp vào và kiểm soát khẩu phần ăn vừa phải để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều. Thừa cân là yếu tố nguy cơ thường gặp gây bệnh tiểu đường type 2.

Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại rau không chứa tinh bột như rau họ cải, ớt, măng tây... giàu chất xơ, ít calo và carbohydrate. Chất xơ giúp no lâu hơn, người bệnh ăn ít lại, tránh tăng cân. Chất xơ cũng tiêu hóa chậm hơn nên làm chậm quá trình chuyển hóa thành glucose (đường), giảm đường huyết.

Chọn chất béo tốt

Theo Trường Harvard TH Chan (Mỹ), chất béo lành mạnh (không bão hòa đơn và không bão hòa đa) có lợi trong kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch. Người tiền tiểu đường nên ưu tiên thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, hạt, bơ hạt, quả bơ, cá béo.

Chọn protein lành mạnh

Theo Trung tâm Tiểu đường Joslin (Mỹ), protein làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong máu giữ cho đường huyết ổn định. Protein cũng tạo cảm giác no, ít ăn vặt. Cá hồi có nhiều protein nạc, cá trích chứa nhiều axit béo omega-3, protein thực vật từ đậu phụ, các loại đậu và hạt tốt cho sức khỏe.

Chọn ngũ cốc giàu chất xơ

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ như gạo lứt, diêm mạch (hạt quinoa) tốt hơn gạo trắng. Chất xơ có thể cải thiện lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no nên kiểm soát cân nặng.

Ăn thịt nạc

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, nên chọn thịt nạc và thịt gia cầm trắng không da hoặc cá để ngăn bệnh tiểu đường. Nướng, hấp, áp chảo thay vì chiên nhiều dầu mỡ giúp giữ lại nhiều dưỡng chất và tránh chất béo chuyển hóa không có lợi.

Thỉnh thoảng bỏ thịt

Người tiền tiểu đường thỉnh thoảng nên có những bữa ăn từ thực vật như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt. Theo nghiên cứu Ủy ban Bác sĩ về y học có trách nhiệm Mỹ, năm 2021, thực hiện trên 25.000 người, chế độ ăn uống dựa trên thực vật hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2. Chế độ ăn này cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh đi kèm tiểu đường như tim mạch, béo phì và tăng huyết áp.

Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường cung cấp lượng calo rỗng, làm tăng cân. Nghiên cứu năm 2011 của Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) trên hơn 50.000 người cho thấy đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường type 2. Người mắc tiền tiểu đường nên tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường như trà ngọt, nước trái cây, nước ngọt.

Uống rượu chừng mực

Rượu cung cấp ít chất dinh dưỡng nhưng nhiều calo gây tăng cân. Người mắc tiền tiểu đường nên tránh hoặc uống rượu có hạn chế.

Mỗi ngày nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn, nữ không nên quá một đơn vị và không uống quá năm ngày trong một tuần. Một đơn vị cồn theo cách tính của Tổ chức Y tế Thế giới tương đương với 3/4 chai bia 330 ml (5%), một ly rượu vang 100 ml (13,5%), một cốc bia hơi 330 ml hoặc một chén rượu mạnh 30 ml (40%).

Giữ nước

Nước giúp cơ thể hoạt động tối ưu hơn, cung cấp nhiều năng lượng và kiểm soát cân nặng. Uống nhiều nước có thể giảm lượng đường trong máu. Càng uống nhiều nước thì càng ít có nguy cơ tăng đường huyết.

Tập thể dục

Người tập thể dục thường xuyên có thể đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh, làm chậm tiền tiểu đường phát triển thành tiểu đường type 2. Nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 2-3 lần mỗi tuần cho các hoạt động thể chất. Tập thể dục kết hợp ăn kiêng đẩy lùi tiền tiểu đường tốt hơn.

Mai Cat (Theo Everyday Health)