Ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì trắng có xu hướng làm tăng đường huyết sau ăn. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì chứa carbohydrate (carb) phức tạp nên mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, tốt cho người bệnh tiểu đường.

Gạo lứt

Các nhà nghiên cứu Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) theo dõi chế độ ăn uống của hơn 197.000 người trưởng thành, không bệnh tiểu đường, trong 20 năm (1986-2006). Trong thời gian theo dõi, có hơn 10.500 trường hợp mắc tiểu đường type 2.

Kết quả nghiên cứu cho thấy ăn 5 khẩu phần gạo trắng trở lên mỗi tuần làm tăng nguy cơ tiểu đường. Nếu thay thế khoảng 1/3 khẩu phần gạo trắng hàng ngày bằng gạo lứt giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh này.

Theo Đại học bang Oregon (Mỹ), gạo lứt có tải lượng đường huyết (Glycemic Load - GL) trung bình là 16 nên ít tác động đến lượng đường trong máu sau ăn. Gạo lứt chứa nhiều magiê và niacin, là lựa chọn phù hợp cho người tiểu đường. Magiê giúp điều chỉnh cơ bắp, chức năng thần kinh, huyết áp và đường huyết. Niacin giúp duy trì hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và làn da khỏe mạnh.

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết. Dựa trên 14 thử nghiệm và hai nghiên cứu quan sát, các nhà khoa học Trường Đại học Tứ Xuyên, Trung Quốc, kết luận ăn yến mạch làm giảm đáng kể mức A1C (chỉ số xét nghiệm đường huyết trong ba tháng), mức đường huyết lúc đói và cholesterol ở người bệnh tiểu đường.

Yến mạch có GL trung bình (13). Khẩu phần 1/2 chén bột yến mạch nấu chín có 14 g carb và khoảng 2,5 g chất xơ. Người tiểu đường ăn sáng với khẩu phần này thường xuyên quản lý bệnh tốt hơn.

Kiều mạch

Chất xơ hòa tan nhiều trong bộ kiều mạch làm chậm tốc độ chuyển hóa và hấp thu glucose từ ruột, điều chỉnh lượng đường trong máu. Bữa ăn sáng với kiều mạch còn cải thiện khả năng dung nạp glucose cho đến giờ ăn trưa.

Khẩu phần 1/4 chén bột kiều mạch có 3 g chất xơ, gần 1,5 mg sắt và 22 g carb. Lượng carb thấp cùng GL ở mức trung bình (13), kiều mạch có lợi cho người tiểu đường.

Diêm mạch

Diêm mạch còn gọi là hạt quinoa. Khẩu phần một chén có 39 g carb, 5 g chất xơ và 8 g protein. Chất xơ từ diêm mạch giúp cơ thể no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn. Hạt này có GL trung bình (13) hỗ trợ kiểm soát tiểu đường. Trộn quinoa vào cơm giúp tăng hương vị món ăn.

Lúa mì

Lúa mì chưa qua chế biến có GL trung bình là 11. Người bệnh có thể ăn khẩu phần 1/4 chén lúa mì nguyên hạt nấu chín chứa 33 g carb, 5 g chất xơ cho mỗi bữa. Lúa mì nguyên hạt nấu chín dùng cho bữa phụ, bữa sáng ăn cùng các loại hạt và quả mọng hoặc thêm vào món salad.

Lúa mạch

Chất xơ trong lúa mạch làm chậm quá trình chuyển hóa glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho người tiểu đường type 2. Một chén lúa mạch nấu chín có 6 g chất xơ và 44 g carb.

Theo nghiên cứu năm 2015 của Đại học Lund (Thụy Điển), ăn bánh mì làm từ hạt lúa mạch cho ba bữa chính trong ba ngày cải thiện quá trình trao đổi chất và kiểm soát thèm ăn, độ nhạy insulin. Lượng đường trong máu và mức insulin cũng giảm. Nguyên nhân là do lượng chất xơ trong lúa mạch làm tăng lượng vi khuẩn tốt trong ruột và giải phóng các hormone hữu ích.

Mai Cat (Theo Everyday Health)