Ảnh minh họa: Health.
Theo bác sĩ dinh dưỡng Trần Thị Minh Nguyệt, người thừa cân, béo phì cần đặt mục tiêu giảm cân để có cân nặng hợp lý. Quá trình giảm cân cần phải khoa học, giảm từ từ, giúp cơ thể dễ thích nghi cũng như đạt hiệu quả giảm cân bền vững. Hãy đặt mục tiêu giảm cân 1-2 kg mỗi tháng là hợp lý. Muốn vậy, bạn cần phải kiên trì, duy trì chế độ dinh dưỡng vận động hợp lý trong suốt quá trình giảm cân cũng như sau khi đã đưa cân nặng về mức lý tưởng.
Người béo phì là do dư thừa năng lượng kéo dài qua chế độ ăn uống, khiến cơ thể tích lũy mỡ quá mức. Để giảm cân, giảm lượng mỡ thừa cần chế độ ăn uống và hoạt động thể lực hợp lý. Cụ thể, cần có chế độ ăn thấp năng lượng, cân đối, ít đường, đủ đạm, vitamin, nhiều rau quả. Từng bước giảm năng lượng trong từng khẩu phần ăn, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal từng ngày so với khẩu phần trước đó, cho đến khi đạt năng lượng tương ứng đến mức BMI. Chẳng hạn:
- BMI từ 25-29,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.500 kcal.
|
Tham khảo: >> Thực đơn gợi ý cho người thừa cân phù hợp với chỉ số BMI |
- BMI từ 30-34,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.200 kcal.
- BMI từ 35-39,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.000 kcal.
- BMI ≥ 40: Năng lượng đưa vào một ngày là 800 kcal.
Lưu ý: Trong chế độ ăn cần cân chỉnh tỷ lệ năng lượng giữa các chất như sau: 15-16% protein, 12-13% lipid, 71-72% glucid. Do đó, bạn cần:
- Hạn chế thức ăn béo, ngọt, không nên ăn da, mỡ động vật, nuớc luộc thịt, bánh, kẹo, chè kem..., nên ăn cá nhiều hơn thịt. Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như giò chả, xúc xích, gà rán...
- Tăng cường rau, trái cây ít ngọt và thực phẩm giàu chất xơ.
- Uống đủ nước 2-2,5 lít mỗi ngày, có thể bổ sung viên vitamin và khoáng chất.
- Trà xanh, bưởi, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt nên đưa vào thực đơn giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể.
- Ăn chậm, nhai kỹ, ăn uống điều độ, không bỏ bữa sáng, không ăn tối sau 20h.
- Điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, không thức khuya, dậy muộn.
- Tăng cường hoạt động thể lực, tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày, vận động nhằm mục đích tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ, tăng khối cơ bắp và khối xương qua đó giảm các vùng lỏng lẻo của cơ thể, hạn chế khu vực phát triển của các tế bào mỡ.
Thi Ngoan