Ở tuổi trung niên, cơ thể tiêu hao ít calo hơn do giảm hoạt động thể chất, hao hụt khối lượng cơ nạc, cơ bắp. Nồng độ hormone estrogen giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể gây béo bụng, tăng cân.

Phụ nữ trung niên cũng có nguy cơ tăng cân, trung bình khoảng 0,68 kg mỗi năm. Tích trữ nhiều mỡ ở bụng làm tăng nguy cơ kháng insulin, mắc bệnh tim, tiểu đường. Tăng cân quá mức có thể dẫn đến ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, tổn thương khớp. Dưới đây là cách kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên.

Tập thể dục

Hoạt động thể chất có thể giảm lượng mỡ thừa, giữ dáng. Phụ nữ nên tập thể dục nhịp điệu 20-30 phút hầu hết các ngày và rèn luyện thể lực (nâng tạ, yoga và pilates) 2-3 lần một tuần.

Duy trì thói quen này trước khi mãn kinh giúp phái nữ ít bị mất cơ nhanh chóng trong thời kỳ mãn kinh. Tập thể dục còn cải thiện tâm trạng, ngủ ngon, có lợi cho hoạt động tình dục, giảm nguy cơ té ngã và các triệu chứng mãn kinh.

Bài tập cường độ cao kết hợp cắt giảm lượng calo nạp vào giúp giảm nhiều mỡ hơn. Nếu đã tập thể dục thường xuyên nhưng vẫn tăng cân, phái đẹp nên thay đổi loại hình hoạt động.

Theo dõi lượng calo trong bữa ăn

Để ngăn tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, các chuyên gia khuyến khích phụ nữ theo dõi và giảm 10-20% lượng calo nạp vào so với trước kia. Ví dụ nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày trong thời kỳ tiền mãn kinh thì giảm xuống 1.800 calo.

Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải là lựa chọn phù hợp cho phụ nữ trung niên. Bữa ăn nên có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và dầu ô liu, cắt giảm thịt đỏ, chủ yếu ăn thịt gà hoặc cá. Chế độ ăn này còn ưu tiên thực phẩm nguyên chất, không đóng hộp, hạn chế loại chứa nhiều đường, muối và chất béo.

Kiểm soát triệu chứng mãn kinh

Điều này góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh ở tuổi trung niên. Các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thiếu ngủ gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và ăn uống mất kiểm soát, dẫn đến tăng cân.

Phái đẹp nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, đi ngủ khi thực sự buồn ngủ, giữ phòng tối, mát mẻ. Điều trị các tình trạng có thể làm gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, chân bồn chồn.

Liệu pháp hormone, dùng thuốc có thể kiểm soát triệu chứng mãn kinh, phụ nữ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng và giấc ngủ có ảnh hưởng đến một số hormone điều hòa quá trình trao đổi chất như cortisol, insulin, ghrelin và leptin. Người thường xuyên stress không chỉ ảnh hưởng đến hệ nội tiết mà còn dễ tăng cân. Hít thở sâu, thiền, yoga, tập thể dục có tác dụng cải thiện tâm trạng, góp phần kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

Bảo Bảo (Theo Everyday Health)