Sữa chua tăng cường cung cấp vitamin D và canxi dồi dào giúp tăng cường sức khỏe xương. Vitamin D hỗ trợ hoạt động của các cơ quan khác như cơ, tim, hệ thống thần kinh. Phụ nữ tuổi mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, tim mạch cao hơn, nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D, canxi.

Rau bina giàu magiê. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 g rau bina chứa khoảng 93 mg magiê, chiếm 29% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 30 tuổi.

Magiê hỗ trợ các enzym tham gia nhiều quá trình như tổng hợp protein, điều hòa huyết áp, chức năng cơ và thần kinh. Bổ sung magiê vào chế độ ăn uống có thể giúp phụ nữ mãn kinh thư giãn, giảm mất ngủ.

Hạt diêm mạch (quinoa) thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dành cho phụ nữ trải qua giai đoạn mãn kinh. Hạt diêm mạch cung cấp protein, chất xơ, vitamin B và magiê đều có lợi cho phụ nữ trung niên. Ăn hạt diêm mạch cùng với các món salad, nấu chín trộn cùng rau xanh, trái cây cũng tốt cho sức khỏe.

Hạnh nhân giàu protein và chất xơ, khẩu phần 50 g (ít hơn 1/2 cốc) chứa 10,7 g protein, 5,4 g chất xơ. Hai dưỡng chất này đều giúp tăng cảm giác no, giữ cân nặng phù hợp.

Hạnh nhân cũng chứa canxi và magiê, tốt cho sức khỏe của xương. Vitamin E có tác dụng giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Nước lọc cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Khi già đi, lượng nước giảm, cơ thể dễ mất nước dẫn đến mức năng lượng giảm. Điều này có thể làm cho triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn. Phái đẹp nên đặt mục tiêu uống khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

Cá hồi cung cấp omega-3 và chất béo lành mạnh cho mọi lứa tuổi. Tăng cường lượng omega-3 có thể cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, rối loạn chuyển hóa lipid máu ở tuổi trung niên.

Protein nạc như thịt gà, cá, các loại đậu đều chứa protein nạc lành mạnh, giúp cơ thể no lâu hơn, phòng tránh tăng cân. Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần để duy trì khối lượng cơ bắp, nhất là trong giai đoạn mãn kinh.