Theo Viện Lão khoa Quốc gia Mỹ, thời kỳ mãn kinh thường bắt đầu ở độ tuổi từ 45 đến 55. Thay đổi hormone, chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và khối lượng cơ bắp trong giai đoạn này có thể dẫn đến tăng cân.

Dưới đây là ba chế độ ăn phù hợp cho phụ nữ trong độ tuổi này.

Chế độ ăn DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) tốt cho tim, phù hợp cho người cao huyết áp và phụ nữ trên 50 tuổi. DASH ưu tiên sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, đồng thời cắt giảm đường bổ sung, muối, bột mì trắng. Phụ nữ trung niên hạn chế đường, bột mì trắng để tránh tăng cân và béo bụng.

Chế độ ăn này cũng khuyến khích phái đẹp cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng (chất bột đường, chất đạm và chất béo) và tăng cường bổ sung các vi chất quan trọng, nhất là canxi. Hàm lượng chất xơ, magiê, kali cũng có xu hướng tăng lên khi tuân theo chế độ DASH.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Kiểu ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe xương khớp; ưu tiên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng sữa ít béo, cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, các loại hạt. Thịt đỏ, rượu vang đỏ (nếu có thói quen uống rượu) dùng ở mức vừa phải và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung.

Chế độ ăn uống này hỗ trợ phái đẹp phòng bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác như tim mạch, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần do nguyên nhân ăn uống. Phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải phòng tránh nguy cơ béo phì nhờ cắt giảm chất béo, tăng lượng chất xơ và chất đạm.

Chế độ ăn MIND

MIND là sự kết hợp giữa DASH và Địa Trung Hải, phù hợp để tăng cường sức khỏe cho phụ nữ trung tuổi. Chế độ ăn này ưu tiên ăn nhiều quả mọng , rau (nhất là rau lá xanh đậm), các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu. Người tuân theo chế độ MIND nên uống rượu có chừng mực, không vượt quá một ly 142 ml mỗi ngày.

Ăn uống theo kiểu MIND còn duy trì và tăng cường chức năng não khi già đi, giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan tới trí nhớ, chẳng hạn Alzheimer.

Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, xương khớp cũng như duy trì cân nặng và tăng tuổi thọ, ngoài ba chế độ ăn trên, phái đẹp trung niên cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất quan trọng.

Vitamin B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu và phát triển của các tế bào não. Vitamin này có nhiều trong thịt, gia cầm, cá và thực phẩm tăng cường, nhưng cơ thể lại khó hấp thụ B12 hơn khi già.

Canxi được cơ thể hấp thụ giảm dần theo tuổi tác, có thể dẫn đến yếu xương. Để nạp thêm dưỡng chất này, phụ nữ trung niên tiêu thụ nhiều sữa, cá hồi, cá mòi, đậu phụ hoặc sản phẩm tăng cường.

Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, ngoài tắm nắng còn có nhiều trong cá béo, nấm, lòng đỏ trứng và nước cam tăng cường.

Chất đạm bảo tồn khối lượng cơ bắp, hỗ trợ chữa lành vết thương và đóng vai trò sản xuất hormone. Cá, hải sản, thịt gia cầm, thịt bò, lợn, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, các loại đậu và hạt là nguồn cung cấp chất đạm phổ biến.

Bảo Bảo (Theo Eating Well)