Một số chất dinh dưỡng dưới đây quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi trưởng thành, nhất là sức khỏe sinh sản.

Axit folic

Axit folic hay folate là các dạng hòa tan của vitamin B9, là vitamin quan trọng hàng đầu đối với phụ nữ mong con. Nó giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi, đặc biệt là tật nứt đốt sống và bệnh não. Những khiếm khuyết này có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ hoặc gây tử vong.

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 400-800 mcg axit folic. Một số thực phẩm chứa chất này như rau xanh đậm (bina, cải xanh), súp lơ xanh, trái bơ, các loại hạt.

Vitamin B12

Giống như axit folic, vitamin B12 cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh thai nhi. Vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu folate của cơ thể. Phụ nữ tuổi trưởng thành cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày và mức khuyến nghị tăng lên 2,6 mcg đối với phụ nữ mang thai, 2,8 mcg ở giai đoạn cho con bú.

Choline

Choline cũng góp phần giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh thai nhi. Trứng cung cấp choline điển hình, các thực phẩm giàu choline khác bao gồm sữa, gan và đậu phộng.

Omega-3

Axit béo thiết yếu như EPA và DHA có vai trò xây dựng các tế bào não và thần kinh khỏe mạnh. Omega 3 còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim nguy hiểm với phụ nữ. Cơ thể hấp thụ axit béo omega-3 từ các nguồn như bơ sữa, quả bơ, hạt óc chó, hạt chia và dầu ô liu.

Canxi

Bổ sung đủ canxi có vai trò quan trọng đối với phụ nữ trong suốt những năm trưởng thành. Canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe của xương mà còn giúp tim, cơ và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Phụ nữ trong độ tuổi sinh con cần khoảng 1.000-1.300 mg canxi mỗi ngày.

Các món ăn bổ sung canxi gồm rau lá màu xanh đậm, đậu và cá mòi, sữa, phô mai, sữa chua.

Vitamin D

Đây là loại vitamin cần thiết cho hấp thụ canxi, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể, hoạt động như loại hormone trong cơ thể phụ nữ. Phụ nữ trưởng thành cần 2,5 mcg vitamin D mỗi ngày từ việc tắm nắng hoặc ăn thực phẩm như lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa, cá béo.

Sắt

Phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi 19-50 cần 18 mg mỗi ngày. Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hai loại protein trong máu. Một loại là huyết sắc tố, mang oxy từ phổi đến các bộ phận, còn lại là myoglobin, mang oxy đến cơ bắp, cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hormone. Thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá và đậu.

Iốt

Iốt giúp cơ thể tạo ra các hormone tuyến giáp, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ phát triển xương và não ở thai nhi, trẻ nhỏ.

Ở phụ nữ trưởng thành, nhu cầu của cơ thể là 150 mcg iốt một ngày, không nên nạp quá nhu cầu vì có thể gây ra cường giáp (tăng sản xuất hormone tuyến giáp). Chất này có nhiều trong cá và động vật có vỏ, ví dụ cá thu, hàu, hến, mực, tôm.

Bảo Bảo (Theo WebMD)