Gạo lứt có tải lượng đường huyết (GL) trung bình là 16 nên ít tác động đến lượng đường trong máu sau ăn. GL là thang đo số lượng carbonhydrat có mặt trong loại thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết.

Theo nghiên cứu công bố năm 2011 của Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), với hơn 3,3 triệu người, ăn 5 phần gạo trắng trở lên mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, tiêu thụ hai phần gạo lứt mỗi tuần giảm nguy cơ mắc bệnh này. Thay thế khoảng 1/3 khẩu phần gạo trắng hàng ngày bằng gạo lứt giúp giảm 16% nguy cơ tiểu đường type 2.

Tấm lúa mì (lúa mì bulgur) là loại carbohydrate (carb) phức hợp tiêu hóa chậm có thể thay thế cho carb đơn giản, tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, thực phẩm từ bột mì.

Nghiên cứu năm 2011 của Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) cũng chỉ ra thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như tấm lúa mì hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 36%. Tấm lúa mì nấu chín cung cấp chất xơ dồi dào có lợi cho kiểm soát đường huyết.

Lúa mì nguyên hạt có GL trung bình là 19, ít ảnh hưởng đến đường huyết sau ăn. Khẩu phần 1/4 cốc (31 g) chứa 32 g carb và 6 g chất xơ. Người bệnh tiểu đường có thể ăn lúa mì nguyên hạt nấu chín cho bữa sáng, ăn cùng các loại hạt và quả mọng hoặc thêm vào salad để tạo món ngon.

Yến mạch chứa ít carb và giàu chất xơ. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, khẩu phần 1/2 cốc yến mạch nấu chín (28 g) có 14 g carb, khoảng 2 g chất xơ.

Một đánh giá công bố năm 2015 của Đại học Tứ Xuyên (Trung Quốc), dựa trên 16 nghiên cứu, chỉ ra ăn yến mạch làm giảm đáng kể mức A1C (đường huyết trung bình trong ba tháng), mức đường huyết lúc đói và cholesterol ở người mắc bệnh tiểu đường.

Kiều mạch có nhiều chất xơ hòa tan có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Do nó kiều mạch làm chậm tốc độ chuyển hóa và hấp thu glucose (đường) từ ruột.

Nghiên cứu năm 2016, trên 24 người, của Trung tâm Nghiên cứu Quốc gia Ai Cập, cho thấy ăn bữa sáng với kiều mạch cải thiện khả năng dung nạp glucose trong cả ngày.

Diêm mạch (quinoa) giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, khẩu phần một cốc quinoa (125 g) cung cấp 39 g carb, 5 g chất xơ và 8 g protein. Tiêu thụ chất xơ làm tăng cảm giác no nên ăn ít hơn. Kiểm soát thèm ăn giúp giảm cân và quản lý hiệu quả bệnh tiểu đường.

Lúa mạch cung cấp chất xơ, tốt cho người bệnh tiểu đường type 2. Chúng được tiêu hóa chậm dẫn đến làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.

Theo nghiên cứu năm 2015 của Đại học Lund (Thụy Điển), trên 20 người, ăn bánh mì làm từ hạt lúa mạch vào ba bữa chính trong ba ngày cải thiện quá trình trao đổi chất, độ nhạy insulin và kiểm soát sự thèm ăn, giảm đường huyết và mức insulin.

Các nhà nghiên cứu cho biết tác dụng này là do hàm lượng chất xơ trong lúa mạch làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột và giải phóng các hormone hữu ích.