Thoát vị đĩa đệm là tình trạng một hoặc nhiều đĩa đệm nằm giữa các đốt sống lưng và cổ bị hư hại, trượt ra khỏi vị trí ban đầu. Chúng chèn ép lên tủy sống và các dây thần kinh trong ống sống, gây đau nhức, rối loạn cảm giác tại chỗ. Bệnh thường gặp ở người cao tuổi nhưng có xu hướng trẻ hóa, do cường độ vận động không hợp lý, sai tư thế và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Dưới đây là một số hoạt động thường ngày nên tránh khi bị đau do thoát vị đĩa đệm.

Ngồi quá nhiều

Ngồi làm tăng áp lực lên đĩa đệm cột sống do gia tăng trọng lượng lên phần thân trên. Đặc biệt là khi ngồi cúi người về phía trước, lái xe hoặc vận hành phương tiện hạng nặng như xe tải, thiết bị xây dựng. Ngồi liên tục hơn 4 giờ có khả năng làm thoát vị đĩa đệm nặng hơn.

Nếu công việc buộc phải ngồi thường xuyên, người bệnh lưu ý ngồi đúng tư thế để giảm áp lực lên lưng dưới. Ngồi thẳng, vai ngả về phía ghế và hạ bả vai xuống. Giữ đùi song song với sàn, hông thẳng hàng với đầu gối. Dùng một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn lại để đỡ phần lưng dưới.

Khi lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng, hãy sử dụng đệm ghế chống rung chứa gel. Nghỉ giải lao, đứng, giãn cơ hoặc đi bộ sau mỗi 30 phút ngồi hoặc sau 1-2 giờ nếu lái xe. Người ngồi nhiều giờ làm việc máy tính, hãy cân nhắc sử dụng loại bàn đứng.

Giặt giũ

Bê chậu quần áo nặng, cúi xuống nhiều lần để lấy đồ, vặn mình lấy vật dụng trong lúc phơi tạo ra rất nhiều áp lực lên lưng dưới. Người bệnh thoát vị đĩa đệm nên nhờ người thân hỗ trợ công việc này.

Nếu tự làm, hãy cố giữ thẳng lưng, gập đầu gối và hông khi cần cúi xuống, tránh bê chậu hay giỏ đựng đồ giặt lên xuống cầu thang. Cân nhắc sử dụng các bề mặt cao như mặt bàn để gấp đồ. Tránh giặt nhiều đồ trong một lần.

Hút bụi

Các chuyển động vươn về phía trước và kéo máy hút bụi lặp lại có xu hướng kích thích đĩa đệm đang bị tổn thương, gây ra cơn đau cấp tính.

Người bệnh nên chia thời gian dọn dẹp thành những khoảng ngắn hơn, làm từng phần nhỏ và nghỉ giải lao. Hãy giữ thẳng lưng, chân di chuyển trên sàn thay vì đứng một chỗ và vươn tay ra xa. Giảm các động tác vặn người và sử dụng toàn bộ cơ thể để xoay thay vì chỉ dùng lưng dưới. Chọn loại máy nhỏ gọn hoặc dùng robot hút bụi để hạn chế căng thẳng cho lưng.

Cúi xuống cho thú cưng ăn

Công việc này tưởng chừng đơn giản nhưng cúi xuống để đổ đầy thức ăn và nước uống vào bát của thú cưng cũng có khả năng làm cơn đau đĩa đệm bùng phát. Người bệnh nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ. Thay vì cúi người, hãy quỳ gối xuống sàn để làm.

Làm vườn

Công việc ngoài trời thường liên quan đến nâng vật nặng, cúi người về phía trước và vặn người. Những chuyển động này dễ làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Trước khi làm việc, hãy đắp miếng dán nhiệt hoặc giảm đau tại chỗ, lên lưng dưới hoặc cổ để làm dịu các triệu chứng, ngăn ngừa cơn đau bùng phát. Khi làm vườn, cố gắng tránh gập lưng, cúi xuống lặp lại. Đặt các dụng cụ ở vị trí thuận tiện, giữ nguyên một tư thế, nghỉ giải lao để cho lưng được nghỉ ngơi. Sử dụng xe đẩy trong vườn để vận chuyển các vật nặng.

Tránh tập thể dục quá sức

Tập thể dục đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống, nhưng một số hoạt động và chuyển động nhất định gây căng thẳng quá mức cho các đĩa đệm ở lưng dưới.

Người bệnh cần tránh bài tập tác động mạnh lên cột sống bao gồm chạy bộ và nhảy, squat, ép chân, chạm ngón chân, một số tư thế yoga. Golf và quần vợt đòi hỏi phải vặn lưng dưới, phạm vi chuyển động rộng nên cũng không có lợi cho cột sống đang bị tổn thương.

Nâng vật nặng

Nâng hoặc mang vật nặng, như túi hàng hóa hoặc bế trẻ em, tạo áp lực đáng kể lên đĩa đệm cột sống thắt lưng. Nâng vật nặng cũng làm tăng căng thẳng cho cơ bắp, đôi khi gây ra co thắt cơ.

Nếu phải nâng vật nặng, hãy đứng càng gần càng tốt. Đặt chân rộng và uốn gập ở đầu gối, giữ lưng thẳng khi cúi xuống nâng đồ lên. Nếu bế trẻ em hoặc bê túi nặng trên một bên hông hoặc trên vai, nên thường xuyên đổi vị trí sang bên kia cơ thể để phân bổ đều trọng lượng.

Để giảm tác động của thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên duy trì tập thể dục, tránh các hoạt động gây đau. Đi bộ, bơi lội, đạp xe đạp cố định giúp giảm căng thẳng lên đĩa đệm bị tổn thương. Liên hệ bác sĩ nếu các triệu chứng không cải thiện hoặc nặng hơn dù đã nghỉ ngơi, điều chỉnh hoạt động.

Anh Ngọc (Theo Spine Health)