Canxi

Đây là khoáng chất thiết yếu có nhiều trong sữa, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tăng cường canxi như nước cam, sữa hạt. Dưỡng chất này cũng đóng vai trò điều hòa nhịp tim, co cơ, đông máu... Hầu hết lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng. Khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể phụ nữ là canxi. Thiếu hụt canxi có thể ảnh hưởng xấu đến phụ nữ sớm hơn so với nam giới.

Theo Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS), phụ nữ lớn tuổi cũng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới. Nguyên nhân là do thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương.

Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị lượng canxi ở phụ nữ là 500-600 mg mỗi ngày. Người mắc chứng tăng canxi máu hoặc thừa canxi, mắc bệnh tim cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung canxi.

Vitamin D

Vitamin D tan trong chất béo, có hai dạng là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Chúng giúp cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại virus, vi khuẩn. Loại vitamin này cũng được hấp thu qua da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Người cần nhiều vitamin D như không thường xuyên uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa, ít tiếp xúc với ánh nắng, phụ nữ trên 50 tuổi, đang mang thai và cho con bú.

Phụ nữ ở độ tuổi 19-70 hoặc đang mang thai, cho con bú cần bổ sung ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày, từ 71 tuổi trở lên là 800 IU. Người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều hơn vì melanin ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D.

Omega-3

Các loại cá như cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá hồi giàu omega-3 như EPA, DHA. Cơ thể không thể tạo ra những chất béo này nhưng chúng cần thiết cho sức khỏe của tim, giúp giảm chất béo trung tính trong máu, phòng ngừa bệnh tim. Omega-3 còn hỗ trợ các khớp khỏe mạnh, giảm viêm, cải thiện chức năng não.

Folate (vitamin B9)

Folate tan trong nước có trong một số thực phẩm như các loại rau lá xanh, nhất là rau bina, gan bò, đậu đen, súp lơ xanh và cải brussels.

Các tế bào cần folate để tạo ra DNA để hoạt động bình thường. Đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng để chuyển hóa axit amin. Trong thời kỳ mang thai, folate giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Do đó, phụ nữ có kế hoạch mang thai nên bổ sung folate từ trước.

Phụ nữ khỏe mạnh, không mang thai nên cung cấp đủ 400 mcg folate hàng ngày, phụ nữ có thai là 600 mcg và 500 mcg với người đang cho con bú.

Sắt

Sắt là chất dinh dưỡng thiếu hụt phổ biến ở phụ nữ trưởng thành. Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hai loại protein trong máu. Một loại là huyết sắc tố, mang oxy từ phổi đến các bộ phận, còn lại là myoglobin, mang oxy đến cơ bắp, cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hormone.

Lượng sắt mà phụ nữ cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, chế độ ăn. Người 14-18 tuổi cần khoảng 15 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành 19-50 tuổi là 18 mg, trên 50 tuổi cần 8 mg vì không còn bị hao hụt chất sắt do kinh nguyệt hàng tháng. Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, hoạt động nhiều và đang mang thai có thể cần sắt hơn, khoảng 27 mg mỗi ngày.

Nguồn cung cấp sắt lành mạnh từ động vật là thịt nạc, hải sản, thịt gia cầm, từ thực vật là đậu trắng, đậu lăng, rau bina, đậu tây, đậu Hà Lan, các loại hạt, trái cây sấy khô như nho khô.

Magiê

Magiê tham gia vào hơn 300 hệ thống enzyme điều chỉnh các phản ứng sinh hóa. Một số chức năng phổ biến bao gồm tổng hợp protein, chức năng cơ, thần kinh, kiểm soát đường huyết, điều hòa huyết áp. Hầu như mọi cơ quan trong cơ thể đều cần magiê để hoạt động.

Phụ nữ 19-30 tuổi nên bổ sung 310 mg magiê hàng ngày, người đang cho con bú là 350 mg và 310 mg nếu đang mang thai. Từ 31 tuổi trở, họ cần khoảng 320 mg hoặc 360 mg nếu có thai. Các loại rau lá xanh, hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân nhiều magiê.

Lutein

Lutein có trong các loại rau có màu xanh đậm, trái cây màu cam, vàng và lòng đỏ trứng. Đây là chất chống oxy hóa tập trung ở mắt, giúp bảo vệ mắt chống lại các gốc tự do, các phân tử có thể gây tổn hại DNA, lipid và protein. Lutein cũng phòng ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nguyên nhân phổ biến gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Phụ nữ có tiền sử gia đình mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cần bổ sung lutein nhiều hơn. Liều lượng phụ thuộc vào thể trạng, độ tuổi, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bảo Bảo (Theo Everyday Health)