Tư thế cúi người về phía trước có thể giải phóng cơ gân kheo và cơ lưng, đồng thời bớt căng cứng vai.

Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng. Trong khi thở ra, uốn cong người về phía trước, mắt hướng về phía mũi chân, tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, lặp lại 5-7 lần.

Tư thế chim bồ câu kéo giãn cơ hông, giảm triệu chứng đau lưng dưới.

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ bằng tay và đầu gối trên sàn, hai chân khép vào nhau. Từ từ đưa đầu gối trái về phía trước và xoay sang trái sao cho chân trái cong, gần vuông góc với chân phải.

Xoay người sang bên phải, đưa tay trái nắm lấy bàn chân trái phía sau. Ngón trỏ của bàn tay phải hướng lên trên, cùi chỏ hướng xuống dưới. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại nếu cần.

Tư thế em bé kéo giãn phần hông, lưng dưới, giảm các cơn đau thắt lưng. Thực hiện động tác này trước khi đi ngủ còn giảm căng thẳng sau ngày dài mệt mỏi.

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ, hông đặt trên gót chân. Dang rộng đầu gối và từ từ cúi người xuống đất trong khi thở ra. Đưa hai cánh tay duỗi thẳng song song với hông. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nhiều lần nếu cần giãn cơ thêm.

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cơ lưng, thân dưới cùng cơ gân kheo (nhóm cơ nằm ở mặt sau của đùi). Nhờ đó hỗ trợ cột sống khỏe mạnh, người tập dễ dàng đứng dậy và nâng đồ vật.

Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ bằng tay và đầu gối trên sàn, hai đầu gối mở rộng ngang hông. Dùng lực trên bàn tay từ từ đẩy người về phía sau, nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn. Để gân kheo được căng thêm, hãy đẩy gót chân về phía sàn. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại tư thế này 5-7 lần.

Tư thế con mèo và con bò phù hợp cho người đau lưng vì nới lỏng lưng và thư giãn các khớp.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn bằng hai tay và đầu gối. Lưu ý căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông để cột sống là đường thẳng.

Sau đó, thực hiện dáng con bò bằng cách nhón chân, kéo xương chậu về sau sao cho mông hơi nhô lên, nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ, hạ bụng xuống và hít vào. Lặp lại 10 lần.

Tư thế tam giác có tác dụng thư giãn toàn thân để tăng cường sức mạnh cho lưng và chân, kéo dài cơ dọc theo hai bên thân mình, hông ngoài.

Thực hiện: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng và cách nhau khoảng 3-4 bàn chân. Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên một góc 45 độ.

Xoay người sang một bên và mở rộng tư thế bằng cách duỗi cánh tay phải xuống đất và cánh tay trái hướng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay trái, giữ thẳng cả hai chân. Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại nếu cần.