Planks là dạng bài tập có tác động thấp hỗ trợ làm săn chắc cơ lưng, vai và hông. Chúng cũng góp phần tăng cường sức mạnh và kiểm soát cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng.

Thực hiện: Hạ thấp thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho khuỷu tay tạo thành một góc vuông với mặt đất. Hai chân duỗi ra phía sau. Từ từ cúi người cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ rồi đẩy người lên. Đảm bảo cơ thể vẫn tạo thành một đường thẳng khi hạ xuống và đẩy người lên trở lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Nâng tạ xen kẽ: Những lần cúi người xen kẽ tác động lên cơ xô (nhóm cơ lớn thuộc cơ lưng) và các cơ cốt lõi giúp loại bỏ gánh nặng cho phần lưng dưới.

Thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai, lưng hơi khom, trên mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ thể và kéo tạ về phía xương sườn, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ hạ xuống cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Nâng hông: Tăng cường cơ mông, cơ lõi và lưng dưới, giảm chứng đau lưng do ngồi cả ngày.

Thực hiện: Nằm trên sàn, hai đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên trên sàn. Nâng hông từ từ sao cho tạo thành một đường thẳng từ hai gối đến hai vai. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

Bước lùi: Giúp xây dựng sức mạnh một bên cơ gân kheo và cơ mông, tăng sức mạnh cho phần thân giữa.

Thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước chân phải ra sau và hạ thấp thành tư thế quỳ gối sao cho cả hai đầu gối đều uốn cong khoảng 90 độ. Giữ tư thế này khoảng 5 giây, quay lại tư thế ban đầu và lặp lại ở bên trái. Thực hiện 8-10 lần.

Ngồi xổm (squat): Xây dựng sức mạnh xung quanh đầu gối, mắt cá chân và cơ lõi nhằm tăng cường sức mạnh thân dưới, giúp phòng tránh đau lưng.

Thực hiện: Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút. Từ từ đẩy hông ra sau, hạ đầu gối trong tư thế giống như chuẩn bị ngồi vào ghế. Hạ người xuống mức bạn cảm thấy thoải mái, giữ đùi song song với mặt đất. Trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra. Thực hiện 12-15 lần.

Tư thế con mèo và con bò: Chủ yếu nhắm vào các cơ ở lưng dưới, thúc đẩy sự giãn nở và linh hoạt ở cột sống thắt lưng.

Thực hiện: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Giữ cho vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Hít vào, giữ cho phần bụng thả lỏng hướng xuống sàn. Ưỡn ngực và ngẩng đầu lên. Sau đó thở ra, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống. Thực hiện 5-10 lần.