Kẽm cần thiết cho chức năng của tế bào miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch. Ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm giàu kẽm có thể hỗ trợ tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể, phòng ngừa ốm vặt.

Hàu hay các loại hải sản có vỏ khác như cua, tôm hùm đều giàu kẽm. Theo Mayo Clinic, khẩu phần 6 con hàu cung cấp 33 mg kẽm, cao hơn nhiều so với mức khuyến nghị hàng ngày là 11 mg cho nam và 8 mg cho nữ.

Thịt bò cung cấp 3,7 mg kẽm, 27,7 g protein trong 100 g, tạo cảm giác no, tăng cường cơ bắp. Thịt bò cũng giàu sắt heme (loại sắt có trong sản phẩm động vật), phù hợp cho người dễ bị thiếu máu.

Trứng là món bổ dưỡng, dễ ăn và hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Hai quả trứng lớn chứa gần 2,5 mg kẽm cùng các vitamin, protein, calo và choline. Các món phổ biến từ trứng gồm xào, luộc, tráng, chiên, phù hợp trong bữa ăn chính hoặc phụ.

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu gà cung cấp kẽm dồi dào, hỗ trợ phòng bệnh. Chúng còn cung cấp chất xơ, protein, phù hợp cho người ăn chay, thuần chay, giảm cân.

Thịt gà phù hợp cho người muốn hạn chế thịt đỏ (thịt heo, bò, bê, lợn, cừu). Ức gà kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc các nguồn cung cấp kẽm khác vừa hỗ trợ tăng miễn dịch vừa kiểm soát cân nặng. Một miếng ức gà không da 86 g có khoảng 0,86 mg kẽm.

Ngũ cốc tăng cường thường chứa thành phần kẽm. Ngũ cốc phù hợp ăn sáng, kết hợp với sữa ít béo, sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt để thỏa cơn đói mà không lo tăng cân.