Yoga có sự kết hợp linh hoạt giữa các động tác cải thiện tuần hoàn, giữ thăng bằng, sức mạnh cơ thể với kỹ thuật thiền định như thở sâu. Nhờ đó cải thiện cân bằng, tăng cường sức mạnh cho bàn chân, cẳng chân, cơ mông và cơ bụng.

Thực hiện tư thế yoga cái cây:

Bắt đầu với tư thế đứng khép hai chân lại, lưng thẳng.

Đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong đùi hoặc bắp chân trái.

Chắp hai tay trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Hít vào và từ từ đưa tay qua đầu (hai bàn tay giữ nguyên tư thế úp vào nhau).

Giữ trong 15-30 giây.

Thở ra và hạ cánh tay, chân xuống. Lặp lại, đổi sang giữ thăng bằng bằng chân phải.

Động tác plank giúp phụ nữ cảm thấy khỏe hơn, tăng cường cơ bắp nhờ tác động đến vai, cơ cốt lõi và cơ tay sau (cơ tam đầu).

Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank cao với hai tay khuỷu tay làm điểm tựa. Đưa tay phải lên chạm vào vai trái. Đưa tay phải trở lại sàn. Lặp lại ở các bên đối diện. Thực hiện ba hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi bên.

Chống đẩy thiên về tăng cường sức mạnh thân trên. Bài tập này giúp các cơ vai, ngực, cơ cốt lõi và cơ tay sau dẻo dai hơn.

Thực hiện: Hạ thấp thân người xuống tương tự tư thế plank, lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho khuỷu tay tạo thành một góc vuông với mặt đất. Hai chân duỗi ra phía sau. Từ từ cúi người cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ rồi đẩy người lên. Đảm bảo cơ thể vẫn tạo thành một đường thẳng khi hạ xuống và đẩy người lên trở lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bài tập sàn chậu hỗ trợ sức mạnh thân giữa khi nhắm vào các cơ mông, lưng dưới, gân kheo. Bài tập này còn có lợi cho sức khỏe sinh sản nữ giới vì góp phần tăng cường cơ sàn châụ, cơ chịu trách nhiệm chủ yếu trong chức năng sinh lý và bàng quang.

Thực hiện: Nằm thẳng trên thảm tập. Nâng đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Hai tay đặt song song với thân người. Từ từ nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Nâng tạ giúp kích hoạt bắp tay, lưng trên. Phụ nữ từ 30 tuổi trở lên có thể phòng ngừa suy giảm khối lượng cơ nhờ bài tập này.

Thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai, lưng hơi khom, trên mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ thẳng lưng và kéo tạ về phía ngực, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Squat tác động đến cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ lõi và cơ mông. Nhờ đó tăng cường sức mạnh thân dưới, giúp duy trì thăng bằng tốt hơn.

Thực hiện: Đặt hai chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau, hạ đầu gối trong tư thế giống như chuẩn bị ngồi vào ghế. Hạ người xuống mức bạn cảm thấy thoải mái, giữ đùi song song với mặt đất. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 12-15 lần.