Phụ nữ trung niên duy trì thói quen tập thể dục đều đặn để duy trì sức khỏe xương khớp, cơ bắp, trái tim, não bộ. Điều này cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, tinh thần thư thái.

Đi bộ nhanh

Đi bộ có thể tác động lên hệ xương, tuần hoàn, hô hấp và não bộ. Bài tập giúp đôi chân khỏe mạnh, giảm cân, tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, phòng tránh loãng xương, bệnh tim, béo phì... Người mới bắt đầu đi bộ nên duy trì tốc độ chậm, sau đó tăng cường độ, di chuyển với nhanh hơn.

Tập thể dục dưới nước

Tập thể dục dưới nước tăng cường sức khỏe tim mạch. Môi trường dưới nước cho phép các khớp chuyển động dễ dàng. Vận động trong môi trường nước ấm làm giảm đau khớp. Một số bài thể dục dưới nước cho người phụ nữ trung niên như chạy bộ dưới nước, tập cùng bóng.

Yoga

Yoga cải thiện tư thế, tính linh hoạt khớp, duy trì giấc ngủ ngon - yếu tố cần thiết để phụ nữ trung niên sống khỏe. Phụ nữ có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản dưới đây.

Tư thế trái núi: Đứng thẳng, đặt hai chân song song rộng bằng vai, hai tay để xuôi theo cơ thể. Hít sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau. Nâng nhẹ gót chân, ưỡn lưng, mặt hướng lên trên. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế nâng chân và cánh tay: Quỳ trên tấm thảm, vươn cánh tay phải về phía trước, đồng thời duỗi chân trái ra sau. Kéo rốn về phía cột sống. Giữ vai và hông song song với mặt sàn. Duy trì tư thế này trong một vài nhịp thở rồi thực hiện với cánh tay và chân còn lại.

Đạp xe

Đạp xe ngoài trời, vận động thể chất có thể tăng cường trí não. Năm 2019, nghiên cứu công bố trên tạp chí Plos one cho thấy đạp xe cải thiện sức khỏe phụ nữ trung niên. 100 người trên 50 tuổi tham gia nghiên cứu chia thành ba nhóm gồm nhóm không đạp xe, hai nhóm còn lại lần lượt sử dụng xe đạp truyền thống và xe đạp trợ lực trong 30 phút, ba lần mỗi tuần. Sau 8 tuần, hai nhóm đạp xe cải thiện về chức năng não bộ.

Nếu không đạp xe truyền thống, phụ nữ có thể thử xe đạp trợ lực. Loại xe đạp trợ lực cho phép di chuyển quãng đường dài hơn, ít tốn sức nhưng vẫn mang đến lợi ích cho sức khỏe.

Bài tập tăng sức bền

Người lớn tuổi có nguy cơ cao mất cơ và yếu cơ. Bài thể dục tăng cường cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, squat tác động tích cực vào các nhóm cơ lớn trên cơ thể, phòng tránh té ngã và vận động linh hoạt hơn. Nữ giới nên thực hiện bài tập cường độ cao 1-2 lần tuần, xen kẽ hoạt động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe để tránh mất sức.

Bài tập xây dựng cơ

Mật độ, khối lượng xương ở phụ nữ có thể suy giảm từ sau 30 tuổi. Bài tập xây dựng cơ tác động đến hệ xương, kích thích các tế bào tạo xương mới. Nhờ đó phụ nữ sau mãn kinh duy trì được mật độ khoáng xương, phòng ngừa loãng xương. Bài tập tăng cường sức khỏe của xương gồm chạy bộ nhanh, quần vợt, khiêu vũ, nâng tạ.

Bảo Bảo (Theo Eatingwell, Sportskeeda)

Độc giả có thể đặt câu hỏi về bệnh phụ khoa, sức khỏe mang thai và sinh lý phụ nữ tại đây để được bác sĩ giải đáp.