Mãn kinh là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa ở phụ nữ. Thiếu hụt hormone estrogen sau mãn kinh có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Thói quen sống lành mạnh có thể kiểm soát triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng ở giai đoạn này.

Ăn uống lành mạnh

Ăn uống cân bằng, kiểm soát cân nặng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng sức khỏe mạn tính khác khi về già.

Phụ nữ có thể khó duy trì cân nặng khỏe mạnh ở độ tuổi mãn kinh. Ở giai đoạn này, nồng độ estrogen giảm, quá trình trao đổi chất chậm khiến nữ giới dễ tăng cân, tích trữ mỡ ở vùng bụng. Tăng mỡ bụng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cùng một số bệnh khác.

Để tránh tăng cân, nên chọn thực phẩm lành mạnh. Ví dụ ăn nhiều loại rau củ quả, chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế, ưu tiên protein nạc. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, natri, thực phẩm chế biến sẵn.

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất quan trọng với khỏe nữ giới trong giai đoạn mãn kinh, sau mãn kinh. Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị người lớn trong độ tuổi từ 19 đến 70 nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Với canxi, phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần 1.000 mg, độ tuổi 51-70 cần 1.200 mg mỗi ngày.

Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích trong giai đoạn này. Rèn luyện cũng giúp giảm cơn bốc hỏa, điều chỉnh tâm trạng, duy trì cân nặng lành mạnh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, người trưởng thành dưới 65 tuổi nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút, xen kẽ các bài tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

Các bài tập vừa sức như đi bộ, đạp xe, khiêu vũ tăng cường độ dẻo dai, giảm đau khớp. Nâng tạ, yoga giúp tăng cường sức mạnh của xương, hỗ trợ ngăn ngừa mất xương, loãng xương.

Ngủ đủ giấc

Người lớn nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ có thể giảm sút trong thời kỳ mãn kinh. Sự thay đổi nồng độ hormone cũng khiến phái nữ mệt mỏi, khó vào giấc hơn. Tập thể dục ban ngày, tránh dùng caffeine vào buổi tối và đi ngủ đều đặn để dễ vào giấc hơn. Thư giãn cơ thể như thở sâu, yoga hoặc thiền định cũng bớt khó ngủ.

Nếu cơn bốc hỏa làm bạn thức giấc vào ban đêm thì nên chọn phòng mát, mặc quần áo mỏng, sử dụng khăn trải giường có chất liệu như vải cotton nhẹ.

Duy trì sức mạnh xương

Estrogen góp phần xây dựng và tái tạo xương mới. Khi nồng độ estrogen giảm, mật độ xương cũng giảm. Tình trạng này thường xảy nhanh trong vài năm đầu của thời kỳ mãn kinh, khiến nguy cơ gãy xương tăng lên đáng kể.

Để tăng cường sức mạnh xương, phái nữ nên ăn thực phẩm giàu canxi, vitamin D như sữa, rau lá xanh đậm, cá mòi, cá ngừ. Nên thực hành bài tập rèn luyện thể lực, phòng tránh té ngã khi tập luyện, sinh hoạt. Kiểm tra mật độ xương thông qua chụp X-quang giúp đánh giá mức độ chắc khỏe của xương để điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện phù hợp.

Theo dõi huyết áp

Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng lên khi estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Nên kiểm tra thường xuyên chỉ số huyết áp. Siêng tập thể dục, ăn ít muối, đường, tăng cường thực phẩm giàu kali, magiê như khoai tây, bơ, đậu nành giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Bảo Bảo (Theo Healthline)