Đi bộ ngoài trời là hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đi bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Đặc biệt, đi bộ còn tăng cường hệ thống miễn dịch, nâng cao chất lượng giấc ngủ, phát triển nhận thức, giảm căng thẳng, lo lắng, chống trầm cảm.

Thực tế, đi bộ ngoài trời hiệu quả hơn chạy bộ, tập luyện trong nhà. Khi vận động ngoài trời, người tập có xu hướng đi nhanh, đốt nhiều calo khi vượt qua những trở ngại bất ngờ như gió, dốc cao, địa hình phức tạp.

Dưới đây là 5 bài tập đi bộ ngoài trời đơn giản và dễ dàng áp dụng:

Xen kẽ đi bộ nhanh và chậm

Người tập xen kẽ đi bộ chậm và nhanh có thể tận dụng nhiều cơ ở bắp chân, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ hông. Theo thời gian, cơ thể sẽ khỏe hơn, sức khỏe tim mạch cải thiện nhằm đi bộ nhanh trong thời gian dài hơn bình thường.

Người tập nên đi bộ thoải mái trong 5-10 phút đầu nhằm làm ấm cơ thể, đi bộ nhanh trong một phút. Tiếp đến đi bộ bình thường trong một phút. Lặp lại bài tập trong 30 phút. Khi thể lực được cải thiện, mỗi người có thể tăng thời gian đi bộ nhanh lên 5 phút, nghỉ ngơi khoảng một phút.

Với người bình thường, đi bộ khoảng 5km/giờ có thể đốt cháy gần 300 calo. Đặc biệt, lưu lượng máu đến não tăng trong quá trình đi bộ nhanh giúp tăng khả năng nhận thức của não, giảm căng thẳng, tăng cường trí nhớ. Việc xen kẽ giữa đi bộ nhanh và chậm còn giúp người tập chuẩn bị cho bài tập chạy hoặc đi bộ đường dài đòi hỏi thể lực tốt.

Đi bộ mạnh

Đi bộ bằng lực tương tự thông thường với tốc độ nhanh phối hợp cùng các động tác tay giúp cơ thể luyện tập cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Người tập nên bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút, tăng tốc trong 20 phút rồi đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút hạ nhiệt cơ thể.

Leo cầu thang, đi bộ lên dốc

Nếu người tập không có nhiều thời gian, leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc là hai lựa chọn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Leo dốc còn giúp khớp hoạt động linh hoạt, đi bộ nhanh hơn trên địa hình bằng phẳng hoặc đi bộ xuống dốc, giảm cân.

Trường hợp gặp các vấn đề về hông, đầu gối, người tập không nên hoạt động quá sức, tránh nguy cơ gặp chấn thương. Trước khi leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc, người tập nên đi bộ nhẹ trong 5 phút, leo cầu thang 2 phút, duy trì tốc độ ổn định. Sau đó nghỉ ngơi khoảng một phút, lặp lại bài tập 15-20 phút.

Kết hợp đi bộ và tập thể dục

Nếu thấy nhàm chán khi chỉ đi bộ, người tập có thể thay đổi bằng cách kết hợp các bài tập thể dục khi vận động. Các bài tập thể dục kết hợp đi bộ giúp luyện tập toàn thân, phát triển cơ bắp. Theo đó, người tập đi bộ thoải mái trong 5 phút. 5 phút tiếp theo đi vừa phải, thực hiện bài tập thể dục toàn thân (vận động chân, cánh tay, ngực, bụng, vai) từ 10-20 lần.

Tập với áo trọng lượng

Thực hiện các bài tập thể dục, đi bộ cùng áo vest trọng lượng giúp nâng cao thể lực, đốt nhiều calo, duy trì mật độ khoáng chất của xương, tăng sức mạnh của chân. Cụ thể, người tập nên chuẩn bị áo có trọng lượng phù hợp với cơ thể, đi bộ khởi động trong 5 phút. Sau đó mặc áo, đi thoải mái 10-15 phút, tiếp tục tập 30-45 phút.

Các chuyên gia khuyến cáo người tập cần lưu ý khởi động kỹ trước khi đi bộ, tránh nguy cơ gặp chấn thương. Người tập nên lên kế hoạch cụ thể trước khi bắt đầu tập luyện, nên đi bộ vào buổi sáng trên vỉa hè, lối đi trong công viên, đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ nước.

Minh Thúy (Theo Very Well Fit)