Dây thần kinh tọa chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, chịu trách nhiệm điều khiển cảm giác và chi phối chức năng vận động của chân như đi lại, đứng lên, ngồi xuống. Triệu chứng đau dây thần kinh tọa điển hình là đau dọc theo dây thần kinh, khởi phát từ lưng dưới qua mông, chạy xuống phía sau của một chân. Nguyên nhân thường gặp nhất là thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
BS.CKI Vũ Ngọc Bảo Quỳnh, khoa Cột sống, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết người bệnh đau thần kinh tọa nên hạn chế vận động, ưu tiên nghỉ ngơi để tránh tác động đến vùng chịu thương tổn. Tuy nhiên, nằm nhiều làm bệnh trầm trọng hơn, có thể dẫn tới bại liệt thân dưới. Tập thể dục ở cường độ vừa phải thúc đẩy giải phóng endorphin giảm đau và chống viêm. Vận động còn kiểm soát cân nặng từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, cột sống và tủy sống.
Dưới đây là một số môn thể thao tốt cho người đau thần kinh tọa.
Đạp xe
Đạp xe giúp kéo căng và thư giãn các cơ bị căng cứng ở cột sống, ít gây tác động đến cột sống hơn so với nhiều hoạt động khác. Tuy nhiên, người bệnh cần chọn xe có kích cỡ phù hợp, điều chỉnh yên xe và tay lái nếu cần thiết. Nên đạp xe trên địa hình bằng phẳng vì địa hình gồ ghề làm tăng chấn động và chèn ép lên cột sống. Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp cố định trong phòng tập mang lại hiệu quả giảm đau như nhau.
Đi bộ
Các cơ hỗ trợ cột sống gồm cơ cốt lõi, cơ lưng và cơ chân. Khi đi bộ, nhóm cơ này tích cực hoạt động và co thắt, giúp tăng sức mạnh cơ, từ đó ổn định cột sống. Cơ bắp yếu do lối sống ít vận động có thể gây lệch cột sống, dẫn đến mệt mỏi, thoái hóa và đau theo thời gian.
Thường xuyên đi bộ còn góp phần nuôi dưỡng sụn khớp khỏe mạnh, tăng độ linh hoạt và sức bền của xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe hơn, cải thiện khả năng vận động. Cải thiện sức mạnh các cơ bắp ở chân, lưng, bụng; tăng cường độ đàn hồi của cột sống, các khớp xương là những lợi ích mà đi bộ mang đến cho người bệnh đau thần kinh tọa.
Tuy nhiên, khi dây thần kinh tọa bị chèn ép nặng, đi bộ có thể làm các triệu chứng trầm trọng hơn. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Bác sĩ Quỳnh tư vấn sức khỏe xương khớp cho người bệnh. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Yoga
Các động tác yoga giúp giãn cơ, giải phóng sức ép lên các dây thần kinh, thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn. Những bài tập phù hợp cho người bệnh đau thần kinh tọa như:
Bài tập ép gối đến ngực: Người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó co một chân, dùng hai tay kéo chân này về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng tại vùng thắt lưng.
Bài tập nằm chống tay: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, dần dần chống thẳng hai tay cho đến khi cảm thấy căng ở lưng, đảm bảo thắt lưng hõm xuống, không nhấc hông chậu lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
Bài tập mạnh cơ bụng: Người bệnh nằm ngửa, co hai gối, sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Từ từ nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, hai tay cố gắng chạm đến đầu gối, giữ lại trong vài giây, sau đó trở về tư thế bắt đầu.
Bơi lội
Khi bơi lội, sức nổi của nước làm giảm tải trọng lên khung xương của cơ thể, hạn chế áp lực giữa các đốt sống, từ đó bớt áp lực lên đĩa đệm. Lúc này dây thần kinh đỡ bị chèn ép nên giảm đau.
Bơi lội còn tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ xung quanh cột sống dẻo dai khỏe mạnh hơn, làm chậm đi quá trình lão hóa của cột sống và đĩa đệm. Người bệnh cần chọn các kỹ thuật bơi nhẹ nhàng, tránh tư thế bơi bướm vì có thể làm cơn đau nặng hơn.
Bơi lội làm giảm đáng kể áp lực tác động lên các đốt sống và dây thần kinh. Ảnh: Freepik
Bác sĩ Quỳnh khuyến cáo người bệnh tập luyện cường độ vừa phải, khoảng 20-30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, nên dành 10 phút khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể.
Tập cường độ nhẹ để cơ thể làm quen, sau đó tăng dần cho phù hợp với sức chịu đựng. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để chọn bài tập, lên kế hoạch vận động và khám ngay khi cảm thấy bất thường.
Phi Hồng