Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giữ thăng bằng. Một số nghiên cứu cho thấy tư thế ngọn núi có thể làm tăng năng lượng và có ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự trị.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước để tạo thế ổn định cho đôi chân và giữ thăng bằng. Sau đó, hít sâu vào và từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau. Tiếp đến, nâng nhẹ gót và đứng trên các ngón chân, nâng mặt hướng lên trên. Chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân nhưng thẳng vai, cánh tay và ngực vẫn thẳng hàng. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là tư thế cơ bản trong yoga vì đơn giản và mang đến nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi, mở hông, kéo căng cơ đùi.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, tay thả lỏng để dọc theo cơ thể. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái. Sau đó, gập cong chân phải với bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Hai tay chắp lại trước ngực hoặc hướng thẳng lên trời. Lưu ý giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để giữ thăng bằng và duy trì tư thế từ 30 giây đến một phút. Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh tập trung vào nhóm cơ giúp giữ thăng bằng và sức mạnh như cơ mông lớn, cơ tứ đầu và các cơ hỗ trợ ở lưng dưới. Bên cạnh đó, tư thế này cũng có tác dụng phát triển sức bền.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay và chân dang rộng. Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài. Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải. Lưu ý giữ hai tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới và song song với mặt đất. Giữ tư thế trong 10-15 giây và lặp lại cho bên còn lại.

Tư thế đầu chạm gối

Người lớn tuổi thường ít hoạt động gây nên cảm giác đau và cứng khớp. Tư thế đầu chạm gối là động tác kéo dãn hiệu quả để làm dịu cơ gân kheo và bắp chân bị căng. Bài tập này cũng có tác dụng giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai tay chống ra phía sau giữ căn bằng, hai chân đưa thẳng về phía trước, hình chữ V. Co chân trái vào người. Hít sâu, vươn toàn thân về phía chân phải và gập người xuống đầu gối cho đến giới hạn khả năng của bạn. Hai tay có thể duỗi thẳng hoặc đan vào nhau. Giữ tư thế trong vài giây và thở tự do. Trở lại vi trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.

Tư thế châu chấu

Đây là tư thế hỗ trợ kéo dài và tăng cường cơ lưng, cơ cốt lõi, cải thiện khả năng vận động của cột sống. Tư thế này đòi hỏi sức mạnh của lưng và bụng, giúp mở ngực và vai.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, cằm chạm sàn, tay xuôi theo hai bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau với đầu bàn chân đặt trên thảm. Hít một hơi thật sâu, sau đó nâng đầu, ngực, cánh tay lên khỏi sàn, cánh tay thẳng về phía sau.

Gập chân để nâng đầu gối lên khỏi sàn, lưu ý giữ chân thật thẳng, hai bắp đùi, đầu gối và phần trên của ngực phải úp hẳn xuống sàn. Mắt nhìn thẳng về phía trước, không ngửa cổ. Giữ tư thế trong ba đến năm nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện lặp lại ba lần.