Mỏi cơ sau tập thể dục là tình trạng nhiều người gặp phải, có thể ảnh hưởng tới tâm trạng và thể chất. Một số cách dưới đây có thể giúp giảm bớt tình trạng này đồng thời tăng cường hiệu quả tập luyện:

Khởi động đúng cách

Khởi động là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cơ thể hoạt động thể chất bền vững và ngăn chặn tình trạng mệt mỏi, mỏi cơ sau tập luyện. Các bài tập khởi động không cần quá phức tạp, có thể là làm tương tự các bài tập chính nhưng với tốc độ và cường độ thấp hơn. Giả sử một người có thể đi bộ nhanh, chạy chậm trong khoảng 10 phút trước khi bắt đầu buổi tập luyện chạy với tốc độ cao.

Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, khởi động giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể và tốc độ trao đổi chất trong khi cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng tập luyện. Để tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động, hãy thực hiện các động tác giãn cơ động (cơ thể sẽ chuyển động trong khi giãn cơ), tập trung vào chuyển động tích cực, liên tục như xoay chân, đầu gối, cánh tay... Giãn cơ tĩnh (là các động tác duỗi cơ được giữ trong một khoảng thời gian nhất định), không được khuyến khích trong quá trình khởi động vì đây có thể là nguyên nhân gây mỏi cơ sau tập.

Xây dựng sức bền dần dần

Một trong những cách hiệu quả nhất để tránh mỏi cơ sau tập thể dục là củng cố sức bền của cơ thể. Điều này đặc biệt có tác dụng khi bạn bắt đầu làm quen với chế độ tập luyện mới. Bạn có thể muốn chạy nhanh nhất có thể hoặc nâng tạ ở mức cao nhưng nếu không rèn luyện sức bền đúng cách, bạn sẽ bị kiệt sức nhanh chóng.

Hội đồng Thể dục Mỹ cho biết, tập luyện xen kẽ các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn với việc nghỉ ngơi là cách tốt để xây dựng sức bền và khả năng dẻo dai của bạn. Bổ sung một bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng hai giờ trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu cần thiết giúp giảm tình trạng mỏi cơ sớm.

Uống đủ nước

Mất nước khi tập luyện có thể dẫn đến mỏi cơ và chuột rút cơ bắp, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương, say nắng. Bên cạnh đó, không bổ sung đủ nước khiến cơ thể không còn năng lượng trong quá trình tập luyện, từ đó dễ dẫn tới mệt mỏi sau buổi tập.

Theo Trung tâm Tài nguyên hiệu suất con người, Mỹ, để tránh mất nước, hãy uống khoảng nửa lít nước trước hai giờ tập luyện, sau đó cứ mỗi 15 phút tập luyện hãy bổ sung thêm 100ml đến 200ml chất lỏng. Liều lượng này giúp cơ thể duy trì tập luyện trong khoảng thời gian lên đến một giờ. Nếu tập luyện lâu hơn, hãy bổ sung chất lỏng có chất điện giải và carbohydrate như nước chanh muối hoặc đồ uống thể thao.

Duy trì nhịp tim mục tiêu

Để ngăn chặn tình trạng gắng sức trong tập luyện, hãy theo dõi nhịp tim của bạn để duy trì cường độ tập luyện ở mức an toàn, trong đó chỉ số quan trọng nhất là nhịp tim mục tiêu. Nhịp tim mục tiêu của bạn là phạm vi nhịp tim lý tưởng nên duy trì trong một phút hoạt động thể chất vừa phải. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, để tính nhịp tim mục tiêu của mình, trước tiên hãy tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Đây là tốc độ nhanh nhất mà tim bạn nên đập khi tập thể dục cường độ cao. Nhịp tim mục tiêu của bạn nằm trong khoảng từ 50% - 85% mức nhịp tim tối đa.

Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 40 tuổi là 180 và nên duy trì nhịp tim trong khoảng từ 90 đến 153 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục. Xác định được nhịp tim mục tiêu khi bạn bắt đầu hoạt động thể chất và từ từ tăng dần lên mức cao hơn là cách để tránh mệt mỏi và mỏi cơ sau khi tập luyện.

Bảo Bảo (Theo Everyday Health)