Thời kỳ mãn kinh, nồng độ hormone estrogen giảm, tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, dễ tăng cân, giảm mật độ xương, gây bốc hỏa, khó ngủ. Chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tốt, hạn chế loại không lành mạnh có thể giảm triệu chứng và tác động do mãn kinh.

Thực phẩm nên ăn

Sản phẩm sữa: Cung cấp canxi, phốt pho, kali, magiê và vitamin D, K, cần thiết cho sức khỏe của xương, phòng loãng xương tuổi mãn kinh. Sữa cũng giúp cải thiện giấc ngủ nhờ chứa axit amin glycine thúc đẩy ngủ sâu hơn.

Thực phẩm axit béo omega-3: Có lợi cho phụ nữ trung niên, giảm tần suất các cơn bốc hỏa và chứng đổ mồ hôi ban đêm. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 gồm dầu ô liu, cá béo như cá thu, cá hồi, cá cơm; các loại hạt gồm hạt lanh, hạt chia, hạt cây dầu gai.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch, hạt diêm mạch, lúa mì, lúa mạch đen giàu dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin nhóm B như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic. Chúng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm do các bệnh này.

Rau củ và trái cây: Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ cùng chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh, tránh tăng cân. Rau họ cải có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh nhờ tăng hàm lượng estrogen có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú. Quả mọng màu đen như việt quất, nho giàu chất chống oxy hóa, giảm các cơn bốc hỏa, ngủ ngon hơn.

Thực phẩm chứa phytoestrogen: Phytoestrogen là các hợp chất trong thực phẩm hoạt động tương tự như hormone estrogen trong cơ thể phụ nữ. Nhờ đó, chúng có thể bổ sung nội tiết tốt, chống lại tác động tiêu cực do giảm hormone. Thực phẩm điển hình gồm đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, hạt lanh, lúa mạch, nho, quả mọng, trà xanh, trà đen.

Thực phẩm giàu protein: Phái đẹp nên ăn nhiều protein hơn để phòng tránh mất cơ, giảm sức mạnh cơ do giảm estrogen. Cơ thể nhận protein từ trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm nên tránh

Đồ ngọt và carbohydrate tinh chế: Có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, dẫn đến bệnh tiểu đường. Lượng đường trong máu cao, kháng insulin còn có nguy cơ dẫn đến bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Hạn chế ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh quy giòn, đồ nướng...

Rượu và caffeine: Chứa chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Những đồ uống này còn có nguy cơ gây rối loạn giấc ngủ, khó ngủ. Phái đẹp trung niên nên hạn chế, không quá một tách cà phê, một ly rượu mỗi ngày.

Thức ăn cay, nóng: Dễ gây đổ mồ hôi, đỏ bừng mặt, làm trầm trọng thêm triệu chứng bốc hỏa, theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ. Các loại gia vị như thì là, cà ri, nghệ và húng quế là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

Thức ăn mặn: Sau khi mãn kinh, suy giảm estrogen làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, nếu ăn thêm nhiều muối có thể làm trầm trọng tình trạng bệnh. Lượng muối cao có liên quan đến mật độ xương thấp hơn ở phụ nữ sau mãn kinh.

Đại học Hanyang, Hàn Quốc đã nghiên cứu tác động của ăn nhiều muối với mật độ khoáng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Hơn 9.500 phụ nữ trung niên (gồm tiền mãn kinh và sau mãn kinh) chia thành 5 nhóm với lượng natri dung nạp khác nhau trong vòng ba năm.

Kết quả đăng trên Pubmed năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ hơn 2 g natri mỗi ngày có mật độ khoáng xương thấp hơn, nhất là phụ nữ sau mãn kinh.

Bảo Bảo (Theo Healthline)