ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết bận rộn trong khoảng thời gian trước và trong Tết khiến nhiều người ít tập thể dục. Sau Tết, mọi người thường tập lại đều đặn hơn, mong nhanh giảm cân, cải thiện vóc dáng nhưng dễ dẫn đến rủi ro như chấn thương, cơ bắp quá tải, mệt mỏi.

Để tập luyện đúng cách, bác sĩ Duy đưa ra các lưu ý dưới đây.

Bắt đầu từ bài tập đơn giản

Không nên cố gắng tập luyện cường độ cao và thời gian dài trong những ngày đầu tiên. Tập thể dục quá mức sau một khoảng thời gian không vận động có thể dẫn đến chấn thương. Ví dụ, cố gắng nâng tạ quá nặng hoặc chạy đường dài ngay lập tức có thể làm các cơ và gân bị căng thẳng, gây đau mỏi kéo dài, thậm chí là rách cơ, gãy xương do mỏi...

Nên bắt đầu lại với các bài tập đơn giản, cường độ thấp. Khi thể lực được cải thiện và cơ bắp đã quen với các động tác, hãy tăng dần cường độ tập luyện. Người có sức khỏe bình thường mỗi tuần nên tập thể dục ở cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) 150 phút hoặc cường độ mạnh (như chạy với máy) 75 phút.

Kết hợp nhiều bài tập

Điều này giúp cho việc tập luyện thú vị hơn và rèn luyện sức mạnh tổng thể. Bạn nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý đảm bảo tập luyện đúng tư thế. Nếu cần thiết có thể có huấn luyện viên thể hình hướng dẫn.

Khởi động đầy đủ

Luôn khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Các động tác kéo giãn giúp kích thích sự dẻo dai, làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. Từ đó thả lỏng và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, giãn cơ cũng giúp cải thiện tuần hoàn và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn và hạn chế tình trạng căng cơ sau mỗi buổi tập. ‏

Nghỉ ngơi hợp lý

Lắng nghe cơ thể mình, cho cơ bắp thời gian để phục hồi sau tập luyện, nhờ đó giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Nếu cảm thấy đau, mệt mỏi, xuất hiện triệu chứng bất thường, nên dừng tập luyện, nghỉ ngơi thật tốt hoặc khám bác sĩ cơ xương khớp.

Kiên nhẫn

Người tập cần có thời gian để lấy lại vóc dáng cũng như sức mạnh cơ bắp, đừng so sánh mình với người khác, nên kiên nhẫn và tập trung vào kết quả cuối cùng.

‏Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Để việc tập luyện phát huy hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng. Nên tăng cường thực phẩm giàu đạm, chất xơ và chất béo tốt. Ăn nhẹ trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và đảm bảo đủ nước trong quá trình vận động.

Bác sĩ Duy gợi ý một số môn thể thao thích hợp cho những người đã lâu không vận động.

Bơi lội là lựa chọn phù hợp cho người muốn lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe khớp và tim mạch.

Đi bộ là môn thể thao cường độ thấp và dễ thực hiện, phù hợp với người bắt đầu tập thể dục trở lại sau một kỳ nghỉ dài.

Yoga cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh tổng thể. Bạn nên bắt đầu với các lớp dành cho người mới, có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Phi Hồng