HIIT bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ thời gian nghỉ ngơi nhanh với ba giai đoạn riêng biệt gồm tập thể dục cường độ cao, phục hồi và cuối cùng là nghỉ ngơi. Dưới đây là những lợi ích khi tập HIIT.

Đốt cháy nhiều calo

HIIT giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo nhưng tốn ít thời gian tập luyện. Nghiên cứu năm 2015 của Trường Đại học Bang Colorado, Mỹ, cho thấy tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với tập tạ, chạy và đạp xe. Các nhà khoa học lý giải bộ môn này thường kéo dài 30 phút nhưng được chia thành nhiều bài tập nhỏ và có thời gian nghỉ giữa các hiệp. Do đó, người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời gian so với nhóm chạy và đạp xe.

Năm 2019, Trường Đại học Passo Fundo, Brazil, thực hiện nghiên cứu trên 10 vận động viên. Sau khi dừng các bài tập, nhóm HIIT đốt cháy trung bình 3 kcal mỗi phút, còn nhóm chạy bộ chỉ đạt 2,8 kcal.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Do cường độ tập luyện cao, HIIT có thể nâng cao quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Nó còn có thể chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carb. Điều này dẫn đến đốt cháy thêm calo ngay cả khi đã tập thể dục xong.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

HIIT là chuỗi bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức bền bằng cách kết hợp các động tác như squat, lunge và deadlift. Nghiên cứu năm 2017 của Trường Đại học Wales và Đại học Cumbria, Anh, cho thấy chương trình HIIT kéo dài 6 tuần đã cải thiện sức mạnh cơ bắp của nam giới lên khoảng 8%.

Nghiên cứu năm 2017 của Trường Đại học Guanajuato, Mexico, cũng chứng minh bài tập HIIT kéo dài 12 phút có thể ảnh hưởng đến cơ bắp nhiều hơn aerobic trong 40 phút.

Giảm cân tốt hơn

Năm 2019, các nhà khoa học Trường Đại học Liên bang Goiás, Brazil, đã phân tích 77 nghiên cứu khoa học. Họ kết luận người tập HIIT giảm mỡ nhiều hơn 28,5% so với người tập thể dục liên tục với cường độ vừa phải như chạy bộ.

Lợi ích này nhờ vào việc đốt cháy calo sau khi ngừng tập HIIT để chữa lành sự hao mòn cơ bắp do tập luyện cường độ cao. Nhịp tim cũng được duy trì trong toàn bộ bài tập nhằm đốt cháy calo nên rất tốt cho người thừa cân, béo phì.

Giảm rủi ro mất xương

Các hoạt động chịu trọng lượng khi tập có thể cải thiện mật độ khoáng xương, nhờ đó làm chậm quá trình mất xương và ngăn nguy loãng xương.

Theo Trường Đại học Shinshu, Nhật Bản, phụ nữ mãn kinh thực hiện bài tập này có thể cải thiện mật độ khoáng xương của đĩa đệm cột sống thắt lưng so với nhóm chỉ rèn luyện sức đề kháng có cường độ vừa phải.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong các chức năng như trí nhớ, tâm trạng, giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập HIIT hơn 16 phút mỗi buổi, trong ít nhất 8 tuần, đều cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người tập ít nhất ba lần một tuần cũng ít thao thức trên giường.

HIIT mang đến nhiều lợi ích nhưng có thể không phù hợp với nhiều người vì cường độ luyện tập cao. Do đó, người mới tập, người đang hồi phục sau chấn thương, người có tiền sử bệnh tim, tiểu đường hoặc các biến chứng của bệnh này nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Huyền My (Theo Healthline, Insider, Everyday Health)