Duy trì nhịp tim thấp

Nhiều người cho rằng không nên có nhịp tim vượt quá 140 nhịp một phút trong lúc tập thể dục khi mang thai, nhằm tránh ảnh hưởng tới em bé. Song, quan niệm này không có bằng chứng khoa học, không mức nhịp tim cụ thể nào phù hợp với mọi thai phụ.

Việc tập thể dục nên phụ thuộc vào thể chất và kinh nghiệm tập luyện của từng người. Các chuyên gia cho rằng thai phụ nên tập theo thang đo RPE, viết tắt tiếng anh của phương pháp xác định cường độ luyện tập. Phương pháp này thường áp dụng khi tập luyện cường độ cao, ví dụ cardio, tập gym; tính bằng cách quan sát vận tốc di chuyển và mức độ kiệt sức của người tập. Có 10 điểm RPE gồm mức rất dễ, không có hiệu quả tập luyện (0-3); vừa phải, có thể tập thêm (4-9); không thể tập thêm (10). Mức độ tập nên là 6-7 RPE. Chị em nên tập từ từ và tăng dần nhịp tim mục tiêu, giảm dần khi kết thúc quá trình tập.

Nếu không thể tự xác định RPE, chị em hãy lắng nghe cơ thể để tập luyện và nghỉ ngay khi mệt; có thể thử nói chuyện trong lúc tập luyện, khi cảm thấy hơi gắng sức song vẫn có thể nói chuyện mà không rối trí, thì đó là mức độ tập vừa phải.

Không an toàn khi tập bài mới

Tập thể dục được chứng minh có lợi với thai phụ, giảm cảm giác khó chịu, đẩy nhanh quá trình hồi phục sau sinh. Tập thể dục cũng giúp chị em cảm thấy khỏe mạnh, vóc dáng đẹp và ngủ ngon hơn.

Nếu bà bầu chưa từng tập thể dục trước đó, họ có thể bắt đầu ngay mà không cần chờ đợi, ví dụ bắt đầu đi bộ ngắn hàng ngày, tập thể dục cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Chị em nên tránh các bài tập như đạp xe, trượt ván hoặc các môn thể thao đối kháng, nhảy hoặc có nguy cơ chấn thương vùng bụng. Nhiều phụ nữ thích khiêu vũ, bơi lội, thể dục nhịp điệu, yoga, pilates,... rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt. Mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch tập thể dục, đi khám ngay khi cảm thấy khó chịu.

Không nên tập bụng

Thực tế, các bài tập bụng và sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng khi mang thai. Cơ bụng khỏe hơn sẽ hỗ trợ quá trình chuyển dạ, sinh nở, phục hồi. Ngoài ra, tập thể dục giúp chị em kiểm soát hơi thở, tăng sức chịu đựng nếu quá trình chuyển dạ kéo dài, ngăn ngừa hao mòn khớp bị nới lỏng khi mang thai do thay đổi nội tiết tố, giảm đau lưng, cải thiện tư thế.

Một số giai đoạn mang thai có thể làm giảm lượng máu tới tử cung, vì vậy thai phụ nên tránh nằm hoặc ngồi ngửa, thay vào đó hãy thử bài tập đứng hoặc ngồi cho cơ bụng.

Chạy không an toàn

Nếu thai phụ khỏe mạnh, các bài tập chạy vẫn an toàn cho tới tam cá nguyệt thứ ba. Với một số người, bài tập chạy có thể giảm bớt khó chịu ở bụng hoặc sàn chậu. Để có lời khuyên chuẩn xác, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về bài tập cụ thể trước khi bắt đầu.

Bên cạnh đó, thai phụ không cần dừng tập bài tập đã quen thuộc khi mang thai, thay vào đó hãy điều chỉnh tần suất, khối lượng tập để phù hợp với thai kỳ. Ví dụ chị em quen tập chuỗi bài gồm squat, hít đất, nâng tạ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để giảm tạ, tránh động tác giật, chuyển động nhanh, bài tập lưng sau tam cá nguyệt đầu tiên.

Ngừng hẳn tập thể dục khi đau bụng

Nếu có dấu hiệu đau bụng, chị em nên nghỉ tập và đi khám, song không nên ngừng mọi hoạt động cho đến khi sinh. Lý do là sau khi em bé ổn định, chị em có thể tiếp tục tập thể dục an toàn.

Một số dấu hiệu khác cảnh báo nguy hiểm trong thai kỳ yêu cầu ngừng tập ngay gồm: chóng mặt, đau đầu, chảy máu âm đạo, đau bất thường, choáng váng, khó thở bất thường, tim đập nhanh, đau ngực, dịch rỉ ra từ âm đạo, co thắt tử cung, sưng đau bắp chân, giảm chuyển động của thai nhi.

Bên cạnh đó, để có thai kỳ khỏe mạnh, chị em cần tránh tập gắng sức khi trời nóng ẩm, do mang thai khiến cơ thể thoát nhiệt kém hiệu quả hơn. Khi tập, cố gắng thở đều, không nín thở; mặc quần áo mát mẻ khi tập.

Chi Lê (Theo Huffpost, Standford Health)