Hormone nội tiết tố tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, corticosteroid giúp duy trì đường huyết, huyết áp, cân bằng muối và nước, trong khi cortisol kiểm soát tình trạng căng thẳng. Nội tiết tố dao động một cách tự nhiên theo độ tuổi nhưng một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra sự mất cân bằng như căng thẳng, hóa chất, bệnh lý, thuốc.

Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống, giấc ngủ, cảm xúc, một số bài tập thể dục có thể hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.

Bài tập HIIT

High intensity interval training - HIIT bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ thời gian nghỉ ngơi nhanh. Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ, squat, chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo. Nhờ đó có thể chống lại một số tác dụng phụ của mức cortisol cao như căng thẳng. Bài tập này cũng giảm nguy cơ loãng xương thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

HIIT còn thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, hỗ trợ làm tăng nội tiết tố HGH thúc đẩy quá trình phục hồi, trao đổi chất và phát triển cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Khi tập luyện, bạn nên điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng, tránh tập quá sức. Điều này có thể có tác dụng ngược đối với hormone, dẫn đến thừa adrenaline và cortisol, gây căng thẳng, chấn thương, mệt mỏi. Cường độ tập luyện phù hợp là 2-3 lần mỗi tuần trong khoảng 20-30 phút.

Yoga

Yoga vừa tăng cường thể chất vừa giảm căng thẳng, chống lại tình trạng cortisol tăng cao. Một số tư thế yoga bao gồm:

Tư thế cây cầu cải thiện chứng đau lưng, săn chắc vùng cơ hông, giúp xương khớp dẻo dai.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay, chân duỗi thẳng. Co hai chân, gập đầu gối, dùng chân là điểm tựa từ từ nâng hông lên sao cho đầu gối với mắt cá chân nằm trên một đường thẳng, tay giữ nguyên. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở dài, thả lỏng sau đó hạ hông xuống, về trạng thái ban đầu. Lặp lại 4-5 lần, kết hợp hít thở sâu.

Tư thế rắn hổ mang kéo căng ngực, vai và bụng, tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm yoga, lòng bàn chân ngửa, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai, khuỷu tay duỗi thẳng ra sau. Sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Giữ cổ ở trạng thái cân bằng, mắt hướng lên sàn nhà. Hít vào và thở ra trong tư thế này trong 5 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Pilates

Pilates giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tính linh hoạt cho các khớp. Các bài tập này tác động trực tiếp đến sàn chậu, tăng cường sức khỏe cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Động tác căng cột sống giúp kéo dài lưng dưới, cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân dựng thẳng. Cúi người sao cho mặt sát với đầu gối, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống, rộng bằng vai, hít sâu trong 5 giây. Thở ra khi quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 4-5 lần.

Hít vào thở ra là bài tập tăng cường sức mạnh các cơ cốt lõi, cải thiện sự ổn định của cột sống thắt lưng, xương chậu.

Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, hai tay và chân duỗi thẳng, song song với nhau. Từ từ co đầu gối, nâng đầu lên, sau đó duỗi hai chân thẳng ra tạo với hông thành một góc 45 độ. Hai tay đập lên xuống (không chạm sàn) kết hợp với hít thở, hít vào trong 5 nhịp, thở ra trong 5 nhịp tiếp theo. Lặp lại động tác 4-5 lần.

Bảo Bảo (Theo Health Central, Healthline)
Ảnh: Freepik