Kiễng chân: Tăng cường dẻo dai, linh hoạt cho hệ xương sống, rèn luyện sự thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện: Đứng trên một tấm thảm yoga hoặc một chiếc khăn để cảm thấy thoải mái. Kiễng một chân lên hết cỡ, chân còn lại đưa về phía sau. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống và đổi bên chân còn lại. Lặp lại 12 lần.

Nâng chân: Tăng cường sức mạnh xương và cơ ở chân, lưng, cột sống.

Thực hiện: Nằm xuống một tấm thảm, hai chân và lưng duỗi thẳng, hai tay đặt dưới đầu. Từ từ nâng hai chân lên tạo thành góc vuông với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5-6 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 12 nhịp cho mỗi lần tập.

Duỗi chân: Giúp hông và cột sống thư giãn, rèn luyện các cơ lưng, bắp chân.

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống bằng bàn tay và đầu gối, hai tay đặt ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông. Nhấc chân trái ra sau, từ từ đưa lên cao trong phạm vi bạn cảm thấy thoải mái. Đưa chân về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Siết chặt hai tay: Tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Thực hiện: Đứng hoặc ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng. Đưa cánh tay lên và đặt tay ra sau đầu sao cho khuỷu tay vuông góc với cột sống. Hai bàn tay đan vào nhau, siết chặt và từ từ vòng cánh tay qua đầu, đưa lên trước mặt. Lặp lại động tác 12 lần. Không vặn eo, xoay hoặc uốn cong cột sống khi thực hiện.

Chuyển tư thế ngồi sang đứng: Rèn luyện sự săn chắc, tính linh hoạt cho cột sống, hông và chân.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên ghế hoặc bóng, đặt hai chân hơi lùi về sau so với đầu gối, hai tay vươn thẳng. Đứng dậy mà không dùng tay vịn. Trong khi đứng, cố gắng nâng cơ thể bằng các cơ ở chân, mông và lưng dưới, không dùng cánh tay hoặc lưng trên.

Vươn tay qua đầu: Giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và cánh tay, hỗ trợ duy trì tư thế tốt hơn.

Thực hiện: Nâng hai bên cánh tay lên trên đầu. Giữ tư thế này trong 8 giây trước khi hạ xuống hai bên. Lặp lại 12 lần. Có thể cầm tạ trên hai tay để tăng cường độ.