Tự tập luyện theo hướng dẫn trên Youtube được nhiều người thực hiện vì tiện lợi, không mất phí, nguồn tài liệu phong phú. Tuy nhiên, không phải động tác nào cũng có thể tự tập tại nhà và người tập có thể gặp chấn thương. Dưới đây là những tư thế dễ thực hiện sai.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe (Bicycle crunche) với các động tác kết hợp tay và chân, tạo cảm giác như đạp xe trên không. Bài tập này siết chặt cơ bụng, giúp eo thon và khỏe hơn. Nếu vặn người ở cường độ cao thời gian dài có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm, co thắt cơ. Người tập nên thực hiện với tốc độ chậm, có kiểm soát.

Nhiều người thường tập với tư thế ôm đầu và ngửa cổ ra sau, khiến cột sống dễ tổn thương. Tránh kéo căng cổ, chỉ nên tập trung vào cơ bụng bằng cách hóp rốn và ấn lưng xuống đất để duy trì tư thế.

Deadlift

Bài tập phức hợp deadlift là kỹ thuật nâng tạ hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ. Nếu thực hiện đúng cách giúp tác động đến các nhóm cơ, rèn luyện sức mạnh toàn thân. Tuy nhiên, người tập deadlift dễ nâng và hạ tạ sai tư thế, về lâu dài có thể chấn thương đĩa đệm thắt lưng, co thắt cơ bắp.

Những người mới tập nên có huấn luyện viên hướng dẫn. Lưu ý tập tạ nhẹ, cong nhẹ ở lưng dưới, sử dụng mông và chân để giảm căng thẳng cho lưng.

Burpee

Burpee là sự kết hợp nhiều động tác như chống đẩy, hít đất, bật nhảy. Bài tập này đốt cháy calo tốt, tăng sức bền, sức bật. Hạ hông khi thực hiện động tác plank trong bài tập Burpee khiến các nhóm cơ ở thắt lưng căng thẳng, dễ đau. Huấn luyện viên thường khuyến khích giữ thẳng lưng khi plank và nâng hông lên.

Đá đùi trước

Bài tập đá đùi trước (Leg Extension) cần dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng, giúp tạo độ nét cho cơ đùi trên, xây dựng nhóm cơ tứ đầu. Tuy nhiên, vùng đùi chịu trọng lượng lớn có thể gây căng thẳng quá mức lên khớp gối, ảnh hưởng đến lớp sụn dưới xương bánh chè.

Thói quen uốn cong các ngón chân cũng tạo áp lực lên vùng cơ gập hông (nhóm cơ chạy thẳng từ cột sống xuống xương đùi). Nếu muốn thực hiện động tác này, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên. Có thể kết hợp đá đùi trước với các bài tập tăng cường sức mạnh cho gân kheo.

Huyền My (Theo CNN, Livestrong, The Healthy)