Suy giảm nồng độ estrogen do mất cân bằng nội tiết tố khi mãn kinh có liên quan đến cơ thể tích trữ nhiều mỡ, nhất là ở vùng bụng. Tăng cân ở giai đoạn này không chỉ gây khó chịu mà còn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là bình thường do mỗi cơ thể thích nghi với cách xử lý năng lượng khác nhau.

Một số thói quen ăn uống lành mạnh dưới đây có thể giúp phụ nữ trung niên giữ vòng eo thon gọn.

Giảm lượng calo nạp vào

Chiến lược giảm cân trong thời kỳ mãn kinh cũng tương tự các giai đoạn khác của cuộc đời. Trong đó, kiểm soát lượng calo ăn vào là yếu tố không thể thiếu. Mỡ bụng thường tồn tại dưới dạng mỡ nội tạng, có liên quan đến các vấn đề tim mạch.

Tổng lượng calo nạp vào hàng ngày giảm từ 500 đến 1.000 kcal giúp giảm cân ở mức an toàn, tức khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần. Phụ nữ không hoạt động thể chất nên dung nạp 1.600 kcal mỗi ngày, hoạt động vừa phải là 1.800 kcal và 2.000-2.200 kcal nếu hoạt động cường độ cao.

Nạp đủ chất đạm

Khối lượng cơ giảm dần khi bạn già đi và tăng protein có thể bù đắp lượng bị mất. Phụ nữ trung niên bổ sung 141-170 g protein mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh gồm thịt nạc (thịt gà, gà tây), cá (cá hồi, cá ngừ), đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng, sữa cùng sản phẩm từ sữa.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tăng nhu động ruột và ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ cũng tăng cảm giác no, hạn chế nạp calo trong các bữa ăn. Thực phẩm giàu chất xơ gồm trái cây, rau, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, lúa mạch...

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Chúng thường có hàm lượng calo cao góp phần làm tăng cân, đồng thời ít giá trị dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều carb đã qua chế biến hoặc tinh chế như mì ống, bánh mì dễ gây béo bụng. Ngoài các món này, phái đẹp nên hạn chế hoặc tránh đồ chứa đường như soda, thực phẩm chiên, nướng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Quá trình trao đổi chất chậm lại trong thời kỳ mãn kinh. Do đó, trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh nếu không giảm số lượng calo tiêu thụ. Cắt giảm các bữa ăn tại nhà hàng là cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần. Ăn ba bữa chính mỗi ngày, bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng với protein nạc, bữa trưa nhiều chất xơ và kết thúc một ngày với bữa tối nhẹ. Giảm các bữa nhỏ, ăn vặt tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

Ưu tiên chất béo lành mạnh

Chất béo tạo thêm hương vị, làm cho món ăn ngon hơn và không phải tất cả chúng đều có hại. Chất béo lành mạnh là loại có nguồn gốc từ thực vật như ô liu, các loại hạt, trái bơ hay cá hồi, cá mồi. Ăn nhiều loạt hạt có thể tăng lượng calo, lưu ý khoảng một nắm mỗi ngày là đủ.

Ăn uống đúng giờ

Thời điểm ăn uống cũng ảnh hưởng đáng kể đến kết quả giảm cân. Tránh ăn vặt nhiều vào buổi chiều, ăn tối muộn và quá no. Ăn uống đúng giờ, kết thúc vào thời điểm hợp lý, chẳng hạn 19h hôm trước và ăn sáng sau 12 giờ, tức 7h hôm sau.

Bảo Bảo (Theo Livestrong, Everyday Health)