Nhiều người nghĩ nâng tạ nặng là cách tăng cường sức mạnh cho cơ bắp nhanh nhất. Tuy nhiên, nâng tạ nhẹ cũng mang lại nhiều lợi ích gần tương tự cho sức khỏe và dễ thực hiện, phù hợp với nhiều người.

Tăng cơ bắp

Năm 2016, các nhà khoa học Trường Đại học McMaster (Canada) so sánh lợi ích khi nâng tạ nhẹ và nặng trên 49 nam giới, kéo dài 12 tuần. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh giữa hai nhóm. Do đó, tập tạ nhẹ cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Phạm vi chuyển động tốt hơn

Tạ nhẹ được nhiều người lựa chọn vì có thể di chuyển dễ dàng, kết hợp với các bài tập khác mà không làm nhức mỏi cơ. Trọng lượng tạ nhẹ cũng cho phép cơ bắp tay xử lý tải trọng mà không cần sự trợ giúp từ các cơ khác, đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện. Phạm vi chuyển động lớn đồng nghĩa tăng tính linh hoạt và giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Ít có nguy cơ chấn thương

Nâng tạ quá nặng dễ dẫn đến thực hiện sai kỹ thuật, gây áp lực lên các khớp. Trong khi đó, nâng tạ nhẹ hơn giúp người tập đảm bảo đúng hình thức và kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu công bố năm 2023 của Trường Đại học McMaster (Canada) cũng cho thấy tập tạ nhẹ có thể ngăn ngừa chấn thương tốt.

Gia tăng sức bền

Sức bền là khả năng thực hiện hoạt động với cường độ hoặc duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được. Khi sức chịu đựng càng tốt, cơ thể càng tập luyện hăng say và sử dụng nhiều năng lượng hiếu khí hơn. Nâng tạ nhẹ nhưng với cường độ lặp lại nhiều lần giúp người tập tăng cường sức bền cơ bắp.

Cải thiện mật độ xương

Phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn do nồng độ estrogen và progesterone giảm. Thực hiện bài tập này khuyến khích các tế bào hình thành xương mới để bù đắp tình trạng giảm mật độ xương do tuổi tác.

Người mới bắt đầu tập luyện, tập trở lại sau chấn thương, muốn xây dựng sức bền cơ bắp có thể nâng tạ nhẹ với cường độ 8-12 lần mỗi hiệp.

Huyền My (Theo Prevention)