Mất ngủ và gián đoạn giấc ngủ là hiện tượng thường gặp ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Các vấn đề về giấc ngủ ở giai đoạn này có thể do thay đổi hormone và các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng. Bên cạnh đó, một số tình trạng sức khỏe khác như tiểu không tự chủ, đau khớp, trầm cảm, căng thẳng cũng như rượu, một số loại thuốc cũng có thể là nguyên nhân.

Theo Tạp chí Sức khỏe Trung niên Mỹ, tỷ lệ mắc chứng rối loạn giấc ngủ dao động 16-47% ở thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, 35-60% ở phụ nữ sau mãn kinh. Những phụ nữ trẻ thường xuyên bị mất ngủ thì giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh có thể khiến tình trạng này nặng hơn.

Một số cách dưới đây có thể giúp phụ nữ trung niên ngon giấc.

Vận động cơ thể thường xuyên

Thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngủ ngon hơn. Các bài tập như đi bộ, yoga, thể dục nhịp điệu hỗ trợ tăng nhịp tim, làm giảm mức độ mất ngủ và khó ngủ ở phụ nữ mãn kinh.

Thời gian tập thể dục cũng rất quan trọng. Phái đẹp nên tránh tập luyện 2-3 giờ trước khi lên giường vì có thể cản trở nghỉ ngơi.

Thực hiện thói quen ngủ đều đặn

Một số thói quen để có giấc ngủ ngon, sâu giấc hơn như đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm. Đi ngủ và thức giấc đều đặn vào những khoảng thời gian cố định, tránh các giấc ngủ vào buổi chiều hoặc buổi tối. Tránh để đèn quá sáng, xem tivi hoặc sử dụng thiết bị di động hai giờ trước khi ngủ.

Tránh thực phẩm chứa chất kích thích

Caffeine - chất kích thích có trong cà phê, nước ngọt, nước tăng lực, trà và chocolate có thể mất tới 10 giờ để đào thải khỏi cơ thể. Bên cạnh tác dụng mang tới sự tỉnh táo, caffeine có thể gây ra các cơn bốc hỏa ở một số phụ nữ. Phái đẹp gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ, bốc hỏa nên tránh hoàn toàn hoặc chỉ nên uống cà phê vào sáng sớm.

Trà có thể là thức uống nhẹ trước khi đi ngủ nhưng nên hạn chế loại chứa caffeine như trà xanh, trà đen và thay bằng các loại trà thảo dược như hoa cúc, hoa nhài, cam thảo, mật ong... Rượu bia có thể giúp thư giãn, dễ ngủ nhưng cũng là tác nhân kích hoạt cơn bốc hỏa, khó ngủ ở phụ nữ trung niên.

Giữ phòng ngủ thoáng mát

Để tránh những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm cản trở giấc ngủ, nhiệt độ và không gian trong phòng cần thoải mái. Ưu tiên quần áo, ga trải giường làm từ vải cotton thoáng khí thay vì chất liệu tổng hợp.

Nếu thức giấc giữa đêm, không nên nằm thao thức trên giường mà có thể thư giãn bằng cách thay đổi không gian, đọc sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ rồi quay lại giường.

Bài tập thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, thở sâu có thể giảm căng thẳng, từ đó ngủ ngon hơn. Những bài tập này còn góp phần giảm chứng bốc hỏa, lo âu, căng thẳng - yếu tố gây mất ngủ.

Bảo Bảo (Theo Everyday Health)