Trả lời:

Trằn trọc, khó ngủ là tình trạng khá phổ biến. Những người ăn uống thất thường, hay thức khuya, ngủ nướng vào sáng hôm sau dễ bị rối loạn đồng hồ sinh học, khó duy trì trạng thái ngủ tự nhiên.

Làm việc căng thẳng cũng khiến cơ thể tăng mức hormone cortisol gây khó ngủ. Khi cortisol tăng cao vào buổi tối, cơ thể bị kích thích và tỉnh táo thay vì thư giãn để ngủ. Sự rối loạn hormone điều hòa giấc ngủ melatonin cũng góp phần gây trằn trọc.

Để khắc phục tình trạng này, bạn cần từng bước điều chỉnh lại nhịp sinh học bằng các cách sau:

Thiết lập giờ giấc cố định: Dù chưa buồn ngủ, bạn vẫn nên lên giường đúng giờ mỗi tối và thức dậy đúng giờ vào buổi sáng để cơ thể dần thích nghi.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu: Nếu bạn ngủ trưa nhiều sau Tết thì nên giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 15-30 phút, tránh ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm.

Hạn chế cà phê, trà đậm và rượu bia vào chiều tối: Những thức uống này có thể kích thích thần kinh, gây khó ngủ.

Giữ phòng ngủ mát mẻ, thoải mái: Không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc tập thở sâu có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể thử uống trà thảo mộc như hoa cúc hoặc tâm sen, ngâm chân nước ấm để thư giãn và áp dụng phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây) để làm dịu thần kinh.

Bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon: Một số thực phẩm an thần, dễ ngủ như quả cherry, hạnh nhân, sữa ấm, các loại trà thảo dược hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu lên não, giảm căng thẳng, từ đó giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn.

Tập yoga hoặc thiền định nhẹ nhàng trước khi ngủ: Các bài tập này có tác dụng giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi tốt hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Ánh sáng hỗ trợ cơ thể điều chỉnh lại nhịp sinh học, giảm tiết melatonin vào ban ngày và sản sinh melatonin đúng lúc vào buổi tối. Hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất một giờ trước khi ngủ và tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Viết nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu tình trạng trằn trọc, khó ngủ kéo dài trên hai tuần và ảnh hưởng đến sức khỏe, người bệnh nên gặp bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu hơn. Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, suy giảm trí nhớ và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến
Trung tâm Thông tin Y khoa
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM