Để xương chắc khỏe, cơ thể cần 2 dưỡng chất quan trọng là canxi và vitamin D. Canxi là khoáng chất củng cố xương và răng, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi đồng thời cải thiện sự phát triển của xương.
Trung bình mỗi người lớn cần 1.000 mg canxi và 200 IU vitamin D mỗi ngày. Người từ 50 tuổi trở lên cần 1.200 mg canxi và 400-600 IU vitamin D hằng ngày. Dù cả hai dưỡng chất này có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng, cách tốt nhất vẫn là hấp thu thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là 5 loại thực phẩm có lợi nhất giúp xương chắc khỏe:
Sữa chua: Hầu hết sữa chua đều được bổ sung vitamin D và tùy thuộc vào thương hiệu, bạn có thể hấp thu khoảng 30% lượng canxi hàng ngày từ sữa chua.
Sữa: đây là một thực phẩm chính trong chế độ ăn của trẻ em, nhưng nhiều người lớn không uống sữa. Một ly sữa không chất béo 200ml sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30% lượng canxi hàng ngày.
Cá hồi, cá ngừ: Không chỉ tốt cho tim mạch, cá hồi cũng có nhiều lợi ích cho xương khớp. Chỉ 85 gram cá hồi đỏ đã chứa lượng vitamin D nhiều hơn mỗi ngày cần có. Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, dù không nhiều bằng cá hồi (khoảng 39% lượng vitamin D hằng ngày).
Cải bó xôi: Đừng bỏ qua các loại rau xanh, nhất là cải bó xôi. Một bát cải bó xôi được nấu chín chứa tới 25% lượng canxi được khuyến nghị mỗi ngày. Loại rau này cũng chứa nhiều xơ, sắt, vitamin A. Nếu không ăn được cải bó xôi, hãy làm sinh tố trái cây và thêm một ít rau cải bó xôi tươi.
Thực phẩm bổ sung: các loại thực phẩm dễ dàng mua ở cửa hàng như nước cam và một số loại ngũ cốc sẽ giúp bạn bổ sung các vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi. Chỉ cần kiểm tra nhãn mác để chắc chắn rằng thực phẩm bạn mua có lợi cho xương khớp.
Trứng là nguồn cung cấp cả canxi và protein tốt cho cơ xương. Ảnh: Northcentral Surgical
Các bài tập rèn luyện sức bền tại phòng gym rất tốt để xây dựng sức mạnh và độ bền cho cơ bắp. Tuy nhiên, nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, những nỗ lực đó sẽ trở nên vô nghĩa. Giống như xương cần vitamin D và canxi, cơ bắp cần protein để duy trì sự cứng cáp và khỏe mạnh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Ngăn ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), phụ nữ cần khoảng 46gr protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 56gr mỗi ngày. Nhìn chung, 10-35% lượng calo hàng ngày của mỗi người nên đến từ protein. Nếu bạn đang cố gắng duy trì vóc dáng thon thả thì hãy tiêu thụ càng nhiều protein càng tốt vì đây là dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp và cơ sẽ giúp đốt cháy chất béo.
5 nguồn thực phẩm chứa protein tốt nhất gồm:
Thịt nạc: Một miếng bít tết to và ngon ngọt nghe có vẻ ngon, nhưng nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, hãy ăn thịt gà, thịt lợn và các phần nạc của thịt đỏ.
Cá: cá hồi là nguồn protein tuyệt vời.
Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp không chứa canxi và vitamin D như sữa chua thông thường, nhưng chứa rất nhiều protein. Trên thực tế, có khoảng 24gr protein trong một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp cùng trái cây tươi hoặc các loại hạt để tăng thêm hương vị.
Trứng: Bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách chỉ ăn lòng trắng, nhưng lòng đỏ là nguồn cung cấp mọi thứ tốt cho bạn trong trứng, bao gồm cả canxi và protein.
Bơ hạt: Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân rất tốt khi cần một bữa ăn nhẹ cung cấp protein trong khi đang di chuyển. Cắt lát táo và phết loại bơ hạt yêu thích để có một món ăn nhẹ đơn giản nhưng ngon miệng.
Anh Ngọc (Theo Northcentral Surgical)